Workouts

Workouts & Fitness-Übungen:

--> Unbezahlte Werbung, da teilweise Fitnessblogger/YouTuber verlinkt sind!

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Übungen mit Widerstandsbändern:

* Sumo-squads mit Band

* Ausfallschritte mit Band

* Po-lifts (Brücke) mit Band mit Knie Auseinanderziehen

* Bein heben nach hinten (gestreckt, Vierfüßlerstand) mit Band

* seitl. Bein heben (angewinkelt, Vierfüßlerstand) mit Band

* seitl. Beinheben (stehend) mit Band

* (liegend) unteres Bein anheben

* aufrecht sitzend gestrecktes Bein anheben

* Sprinter-jumps

* in & out jumps

* auf dem Rücken liegen, Beine angewinkelt, Po nach oben drücken, Knie auseinander und wieder zusammen, dann Po wieder tief

* Band zur Brust und dann über dem Kopf nach hinten ziehen (Bauchlage, Arme gestreckt)

* Bizeps-curls mit Band

* auf Band stehen, Band vor dem Bauch halten, Ellbogen seitlich angewinkelt nach oben ziehen

* Arme hinter dem Rücken auseinanderziehen

* auf dem Band knien, mit gestreckten Armen festhalten, kreisförmig nach vorne oben ziehen, bis Arme auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt sind

* Kreuzheben mit Band

* Rudern mit Band

* Liegestütze

* trizeps-dips

* Rudern auf Band stehend

* Kreuzheben auf Band stehend

* mit einem Bein auf Band stehen, das Bein anwinkeln und mit den Armen nach oben ziehen

* Bankdrücken: auf dem Rücken auf dem (doppelten!) Band liegen, Band festhalten und Arme nach oben strecken

* mountain climber mit Band

* Käfer-crunch mit Band

* seitl. Ziehen

* (Rückenlage) Beine gerade absenken

* (Rückenlage) Beine zu den Seiten absenken

* russian twist

* heel touches

* crunches mit aufsetzen (Arme nach oben gestreckt)

* Band sitzend mit gestreckten Füßen halten, mit den Händen seitlich an der Taille vorbei nach hinten ziehen

* Band sitzend mit gestreckten Füßen halten, mit den Händen gerade nach hinten ziehen, dabei Beine anwinkeln

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HIIT-Ganzkörperworkout (Übungen aus diversen Videos von Anne Kissner/bodykiss):

Übungen immer für je 40/50 Sekunden ausführen, dann 20/10 Sekunden Pause, dann weiter mit der nächsten Übung. 1-3 Sätze.

1.   Aufwärmen: Hampelmänner mit Touchdown:

Im Stand. Mit den Füßen gleizeitig nach außen springen, die Hände dabei gestreckt über Kopf zusammenführen. Mit den Füßen wieder zusammenspringen, dabei in die Knie gehen und mit den Händen seitlich neben den Füßen den Boden berühren. Wieder hoch und nach außen springen.

2.   Po: Squats/Kniebeugen

Hüftbreit stehen, in die Knie gehen, bis die Unterschenkel mit den Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Wieder hoch. Die Knie sollen nicht vor die Sprunggelenke zeigen, Rücken gerade. (Optional mit Sprung nach jeder Kniebeuge.)

3.   Po: side & up lifts

In den Vierfüßlerstand. Ein Bein angewinkelt anheben, zur Seite führen, wieder tief, dann angewinkelt nach oben führen, wieder tief. Anschließend mit dem anderen Bein.

4.   Beine: Ausfallschritte

In Schrittstellung, in die Knie gehen, vorderes Bein im rechten Winkel, hinteres auf die Ballen. Mit dem vorderen Knie nicht vor das Sprunggelenk kommen. Wieder hoch, dann mit dem anderen Bein tief gehen. Wechsel im Schritt oder als Sprung.

5.   Beine: seitliches Beinheben

Im Stand immer je ein Bein gestreckt zur Seite nach oben anheben. Hüfte und Rücken dabei gerade lassen. So weit wie gerade möglich anheben und wieder senken.

6.   Bauch: Star-crunches

Auf den Rücken legen, Beine gestreckt, Arme neben den Körper im 90-Grad-Winkel ausstrecken. Nun immer abwechseln ein Bein und den gegenüberliegenden Arm anheben, Bein leicht beugen und über der Körpermitte zusammenführen. Oberkörper dabei jeden mal komplett anheben und ablegen.

7.   Bauch: Heel-touches

Auf dem Boden sitzen, leicht nach hinten beugen. Beine anwinkeln, anheben und mit den Händen an die Fersen fassen. Nun Beine ausstrecken und gleichzeitig Oberkörper nach hinten Richtung Boden führen, nicht ablegen, wieder hoch.

8.   Bauch: Beinsenker

Auf den Rücken legen, Beine im 90-Grad-Winkel nach oben strecken. Beine gestreckt in Richtung Boden führen, bis knapp über dem Boden, aber nicht absetzen, dann Beine wieder nach oben führen. Hände neben dem Körper ausgestreckt oder unter den Po.

9.   Oberkörper: Liegestütze

Auf die Arme und Fußballen stützen, Rücken gerade. Arme anwinkeln und den Körper gerade nach unten führen, nicht absetzen, wieder nach oben drücken. Ellbogen dabei möglichst körpernah lassen.

10. Oberkörper: Trizeps-dips

Auf den Rand eines Stuhls o.ä. setzen. Dabei auf die nach unten zeigenden Handflächen setzen. Jetzt die Beine etwas nach vorne strecken. Je weiter vorne, desto anstrengender. Jetzt den Po vor dem Stuhl in Richtung Boden führen, nicht absetzen und wieder nach oben drücken. Ellbogen sollen nach hinten zeigen.

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Fitness-Routine von Sofia Martinez (sofia del mar):

Ich habe die Sport-Routine von Sofia für mich in einen 3er-Split aufgeteilt. Ich habe bei den einzelnen Workout-Teilen  immer 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen pro Übung gemacht. 

Teil 1: Beine & Po

Übung 1: Kniebeugen

Hüftbreit stehen, in die Knie gehen, bis die Unterschenkel mit den Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Wieder hoch. Die Knie sollen nicht vor die Sprunggelenke zeigen, Rücken gerade. (Optional mit Sprung nach jeder Kniebeuge.)

Übung 2: Brücke 

Auf den Rücken legen, die Füße aufstellen. Arme flach neben den Körper legen. Dann den Po soweit wie möglich anheben und wieder absenken, ohne dabei abzusetzen.

Übung 3: Kniebeugen

Kniebeugen machen, dabei immer abwechselnd mit einem Fuß auf die Zehenspitzen stellen.

Übung 4: Seitheben

Auf eine Seite legen, auf dem Ellbogen abstützen, Beine angewinkelt. Jetzt beim oberen Bein das Knie in Richtung Decke fuhren, die Fußgelenke dabei möglichst zusammen lassen. Übung auf beiden Seiten ausführen.

Übung 5: Waage

Auf einem Bein stehen, dabei mit dem Oberkörper möglichst in die Waagrechte gehen. Das zweite Bein ausstrecken. Beim ausgestreckten Bein die Ferse immer wieder strecken und Richtung Oberschenkel führen.

Teil 2: Bauch & Rücken

Übung 1: Plank

Auf die Unterarme und Fußballen stützen, dabei den Rücken und den Nacken gerade halten. Halten.

Übung 2: Plank mit Kniezug

In die Plank oder auf den Handflächen aufschütten. Jetzt abwechseln ein Knie seitlich nach vorne ziehen.

Übung 3: Seitlicher Kniezug

Auf eine Seite stützen, entweder auf Unterarm und Fußgelenk oder Knie. Die Hüfte nach oben drücken und halten. Jetzt das obere Knie in Richtung Kopf ziehen, gleichzeitig mit dem oberen Ellbogen in Richtung Knie ziehen. Für beide Seiten ausführen.

Übung 4: Beinsenker-Crunches

Auf den Rücken legen, Beine im 90-Grad-Winkel nach oben strecken. Beine gestreckt in Richtung Boden führen, bis knapp über dem Boden, aber nicht absetzen, dann Beine wieder nach oben führen. Hände neben dem Körper ausgestreckt oder unter den Po.

Teil 3: Arme & Schultern

Übung 1: Armsenken

Hinstellen und beide Arme gerade nach oben ausstrecken. Nun erst den einen Arm bis auf Brusthöhe absenken, dann den anderen, dann beide zusammen. Beim Absenken die Handgelenke nach oben hin strecken.

Übung 2: Armstrecken

Hinstellen und beide Arme angewinkelt auf Brusthöhe neben dem Körper halten. Nun die Arme zur Seite strecken, so weit, bis zwischen den Schulterblättern ein Zug entsteht. Die Handgelenke dabei drehen.

Übung 3: Armpressen

Hinstellen und die Arme angewinkelt mit den Handflächen zueinander vor der Brust zusammenführen. Auch die Ellbogen sollen sich berühren. Möglichst fest mit beiden Armen gegeneinander drücken. Dabei kleine Auf- und Abwertsbewegungen ausführen.

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Bauch-Beine-Po-Workout nach Pamela Reif:

Übung 1: Radfahrer-Crunches:

Auf dem Rücken liegen, Beine in die Luft. Abwechselnd immer ein Bein anwinkeln und das andere ausstrecken. Den Oberkörper anheben und mit dem entgegengesetzter Ellbogen immer in Richtung des Knies ziehen, welches gerade angewinkelt wird.

Übung 2: Po-Lift

Auf dem Bauch liegen, die Füße überhalb dem Knie zur Decke strecken. Jetzt abwechseln immer einen Oberschenkel anheben und mit der Ferse zur Decke drücken.

Übung 3: Beinsenker-Crunches

Auf den Rücken legen, Beine im 90-Grad-Winkel nach oben strecken. Beine gestreckt in Richtung Boden führen, bis knapp über dem Boden, aber nicht absetzen, dann Beine wieder nach oben führen. Hände neben dem Körper ausgestreckt oder unter den Po.

Übung 4: Fußpendeln hoch und tief

Auf den Bauch legen, Beine ausgestreckt. Die Oberschenkel anheben und die Beine gleichzeitig im Wechsel nach oben anheben und wieder absenken. Die Beine aber nicht ablegen.

Übung 5: Fußpendeln seitlich

Auf den Bauch legen, die Beine ausgestreckt. Die Oberschenkel anheben und die Beine gleichzeitig nach außen zur Seite strecken, dann zurück zur Mitte. Dabei die Füße überkreuzen. Immer abwechselnd ohne absetzen.

Übung 6: Beinpendel-Crunches

Auf den Rücken legen, Beine nach oben strecken. Jetzt immer Abwechseln ein Bein in Richtung Boden und wieder nach oben fuhren. Bewegung gegengleich ausführen ohne abzusetzen.

Übung 7: Po-heben:

Auf dem Rücken liegen, Beine nach oben strecken, Arme seitlich neben den Körper legen. Mit den leicht angewinkelten Beinen über den Kopf nach hinten ziehen und dabei den Po etwas anheben. Dann den Po wieder absetzen. Es wird etwas leichter, wenn man die Hände unter den Po legt.

Übung 8: Crunch-twist

Auf den Rücken legen, Füße aufstellen. Den Oberkörper anheben und die Hände seitlich der Beine ausstrecken. Nun mit der rechten Hand zur rechten Ferse ziehen, dabei mit dem Oberkörper mitgehen, dann mit der linken Hand zur linken Ferse ziehen. Zwischen den Seitenwechseln den Oberkörper immer wieder zurücklehnen, aber nicht absetzen 

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Bein-Workout:

Übung 1:

Auf dem Rücken liegen, Beine im 90-Grad-Winkel nach oben ausstrecken. Zehen strecken. Knie zusammen lassen. Die Beine nun abwechselnd nach unten abwinkeln und wieder ausstrecken.

Übung 2:

Auf dem Rücken liegen, Beine im 90-Grad-Winkel nach oben ausstrecken. Zehen zum Körper hin anziehen. Knie zusammen lassen. Die Beine nun abwechselnd nach unten abwinkeln und wieder ausstrecken.

Übung 3: 

Auf dem Rücken liegen, Beine nach oben strecken, Arme seitlich neben den Körper legen. Knie zusammen lassen. Mit den leicht angewinkelten Beinen über den Kopf nach hinten ziehen und dabei den Po etwas anheben. Dann den Po wieder absetzen. Es wird etwas leichter, wenn man die Hände unter den Po legt.

Übung 4:

Auf dem Rücken liegen, Beine im 90-Grad-Winkel ausstrecken, dabei einen Fuß vor dem anderen verschrenken. Knie zusammen lassen. Nun die Fersen zum Körper führen, dabei gehen die Knie zur Seite weg. Beine wieder ausstrecken.

Übung 5:

Auf eine Seite legen und mit dem unteren Unterarm aufstützen. Den oberen Fuß austellen und vor dem am Boden liegenden, gestreckten Fuß abstellen. Die Handffäche des oberen Arms vor dem Körper aufstützen. Nun das untere Bein anheben und ohne abzusetzen nach oben und wieder nach unten wippen. Auf beiden Seiten ausführen.

Übung 6:

Auf die Seite legen, beide Beine ausstrecken. Nun das obere Bein nach oben anheben und ohne es abzusetzen wieder nach unten führen. Auf beiden Seiten ausführen.

Übung 7:

Side & up Bein-Lifts:

In den Vierfüßlerstand. Ein Bein angewinkelt anheben, zur Seite führen, wieder tief, dann angewinkelt nach oben führen, wieder tief. Anschließend mit dem anderen Bein.

Übung 8:

lean-backs:

Hinkien, die Füße nach hinten gestreckt. Oberkörper gerade halten. Jetzt nach hinten in Richtung Fersen beugen, kurz halten und wieder nach vorne. Den Rücken dabei immer gerade lassen und die Hüfte nach vorne drücken. Hände seitlich leicht hinter dem Körper. Ggf. mit den Händen die Fersen berühren.

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Oberkörper-Workout:

Übung 1 - Armkreisen:

Hinstellen und die Arme auf Schulterhöhe zur Seite strecken. Jetzt mit den Armen kreisende Bewegungen machen. Von klein zu groß und wieder zu klein.

Übung 2 - Liegestütze:

Auf die Arme und Fußballen stützen, Rücken gerade. Arme anwinkeln und den Körper gerade nach unten führen, nicht absetzen, wieder nach oben drücken. Ellbogen dabei möglichst körpernah lassen.

Übung 3 - Trizeps-dips:

Auf den Rand eines Stuhls o.ä. setzen. Dabei auf die nach unten zeigenden Handflächen setzen. Jetzt die Beine etwas nach vorne strecken. Je weiter vorne, desto anstrengender. Jetzt den Po vor dem Stuhl in Richtung Boden führen, nicht absetzen und wieder nach oben drücken. Ellbogen sollen nach hinten zeigen.

Übung 4 - diver:

In umgekehrte V-Position, dabei den Po nach oben strecken. Alternativ kann man auch knien. Jetzt die Arme einknicken und mit dem Kopf möglichst nah am Boden entlang zwischen den Armen "durchtauchen". Dann die Arme wieder strecken und mit dem Kopf wieder hochkommen. Die Bewegung soll quasi wie ein "U" aussehen, wobei der Kopf wenn er zwischen den Händen ist die tiefste Position hat.

Übung 5 - Trizeps-press:

Auf die rechte Seite legen, dann mit dem linken Arm aufstützen. Die Finger zeigen zum Kopf. Rechten Arm unter dem Linken durchführen und an die linke Schulter legen. Linken Arm beugen, Ellbogen zeigt dabei fußwärts. Wieder hoch... Dann analog auf der anderen Seite.

Übung 6 - Militarty-Push-ups:

In Liegestütz-Position. Jetzt mit einer Seite tief in den Ellbogen-Stütz gehen, dann mit der anderen Seite tief gehen, dann nacheinander wieder hoch gehen.

Übung 7 - fall-downs:

Hinknien, dann mit möglichst geradem Rücken nach vorne fallen lassen. Mit den Händen abfangen und dann möglichst nahe zum Boden in die Liegestütze gehen. Mit Schwung wieder hochdrücken. Hüfte dabei immer möglichst weit nach vorne schieben.

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Ganzkörper-Workout:

* Plank mit seitl. Hüftdips zum Boden:

Auf den Ellbogen und Fußballen aufstützen. Nun die Hüfte seitlich etwas in Richtung Boden kippen. Abwechselnd auf beiden Seiten.

* Ausfallschritte:

In Schrittstellung, in die Knie gehen, vorderes Bein im rechten Winkel, hinteres auf die Ballen. Mit dem vorderen Knie nicht vor das Sprunggelenk kommen. Wieder hoch, dann mit dem anderen Bein tief gehen. Wechsel im Schritt oder als Sprung.

* Schulter-Liegestütze

In Liegestütz-Position, nur dabei den Po nach oben drücken, quasi in ein umgedrehtes "V". Jetzt wie bei den Luegestützen die Arme anwinkeln und mit dem Kopf Richtung Boden gehen. Der Kopf ist dabei zwischen den Armen. Dann wieder hochdrücken.

* Wall Sit:

Mit dem Rücken n eine Wand anlehnen. Nun mit der Hüfte so tief nach unten rutschen, bis Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Arme nach vorne ausstrecken. Für 1 Minute halten.

* T-Stabilisation:

In die Liegestütz-Position gehen. Gewicht auf eine Seite verlagern und Brust und Hüfte gleichzeitig aufdrehen. Die Füße liegen aufeinander, den oberen Arm zur Decke strecken. 10 Sekunden halten, dann zurück in die Liegestütz-Position und zur anderen Seite. (2 Wiederholungen pro Seite)

* Superman-Plank:

In die Liegestütz-Position gehen. Einen Arm und ein Bein gegengleich so hoch wie möglich anheben und ausstrecken. 10 Sekunden halten, dann die andere Seite. (2 Wiederholungen pro Seite)

* Side Plank Crunch:

In die Plank-Pisition gehen, mit Händen und Fußballen aufstützen. Jetzt das Gewicht auf eine Seite verlagern und Brust und Hüfte zur Seite aufdrehen. Jetzt den oberen Ellbogen gegengleich zum unteren Knie führen, mit den unteren Knie entgegen gehen. Zurück in die Plank und dann auf der anderen Seite wiederholen. (6 Wiederholungen pro Seite)

* Ellbow-Plank:

In die Liegestütz-Position gegen. Jetzt langsam die Ellbogen anwinkeln, bis diese am Boden aufliegen. Den Rücken gerade lassen. 10 Sekunden halten. (3 Wiederholungen)

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20x5-Workout:

Bei diesem Workout gibt es 5 Übungen, die jeweils mit 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Übungen werden dabei am Stück ohne Pause durchgeführt. Den Rest der Zeit, bis die volle Minute verstrichen ist, hat man dann Pause. So macht man die Sätze insgesamt 20 mal.

Übungen:

* Kniebeugen

Hüftbreit stehen, in die Knie gehen, bis die Unterschenkel mit den Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Wieder hoch. Die Knie sollen nicht vor die Sprunggelenke zeigen, Rücken gerade. (Optional mit Sprung nach jeder Kniebeuge.)

* tuck-jumps

Mit beiden Füßen aus dem Stand gleichzeitig hochspringen und die Beine angewinkelt bis auf Hüfthöhe nach oben ziehen.

* Liegestütze

Auf die Arme und Fußballen stützen, Rücken gerade. Arme anwinkeln und den Körper gerade nach unten führen, nicht absetzen, wieder nach oben drücken. Ellbogen dabei möglichst körpernah lassen.

* side-jumps 

Mit geschlossenen Beinen im Wechsel von links nach rechts springen.

* Burpies

In Liegestütz springen, tief in die Liegestütze gehen, wieder hoch, in den Stand springen, Strecksprung.

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weitere Fitnessübungen:

* Brücke mit Leg-Lifts:

Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt aufstellen, den Po nach oben drücken. Ein Bein ausstrecken und damit langsam nach oben und unten wippen. Dann mit dem anderen Bein.

* Käfer-Crunches:

Auf den Po setzen, zurücklehnen, Beine fast gestreckt. Jetzt immer abwechseln mit einer Hand zum gegenüberliegenden Füß fassen. Das jeweilige Bein dabei anwinkeln und zur Körpermitte führen. Danach Bein wieder strecken und anderes Bein anwinkeln.

* Mountainclimbers:

In Liegestütz-Position gehen. Abwechselnd die Beine anwinkeln und im gesprungenen Wechsel unter dem Körper in Richtung Brust ziehen.

* Skippings & tuck-jumps:

Im Stand, immer ein Bein anwinkeln und bis auf hüfthöhe vor den Körper führen. Im Sprung die Beine wechseln. Danach mit beiden Füßen gleichzeitig hochspringen und die Beine angewinkelt bis auf Hüfthöhe nach oben ziehen.

* Seitstütz-dips:

Seitlich auf einen Arm oder Ellbogen stützen, Beine ausstrecken. Po anheben. Jetzt mit dem oberen Bein mit den Zehenspitzen vor dem Körper den Boden berühren, dann hinter dem Körper.

* Trizeps-dips & Krabben-kicks:

Füße auf den Boden, Hände dahinter aufstellen, Po in die Luft. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Arme anwinkeln und wieder strecken, dann die Beine abwechseln so hoch wie möglich in die Luft kicken.

* Krokodil-Liegestütze:

In Liegestütz-Position gehen. Beim tief gehen je ein Bein anheben und angewinkelt außen am Körper nach vorne Richtung Schultern ziehen.

* Seitstütz:

Auf der Seite auf einen Arm stützen, Beine ausgestreckt, mit der Hüfte Richtung Boden gehen, dann wieder anheben.

* Po-dip-downs:

Vierfüßlerstand, ein Bein hüfthoch nach hinten strecken.  Dann zu Boden dippen, wieder hoch, zur Außenseite führen, dort zu Boden dippen und wieder hoch.

* seitliches Beinheben:

Im Stand immer je ein Bein gestreckt zur Seite nach oben anheben. Hüfte und Rücken dabei gerade lassen. So weit wie gerade möglich An heben und wieder senken.

* Star-jumps:

Hände vor dem Körper aufstützen, ein Bein angewinkelt, das andere nach hinten gestreckt. Jetzt das hintere Bein nach vorne führen, dabei das Bein anwinkeln und aufspringen. Das erste Bein dabei angewinkelt bis auf hüfthöhe bringen. Wieder tief, Bein wechseln.

* Schwimmer:

Auf den Bauch legen. Beine und Arme (mit Schultern) vom Boden lösen. Mit den Armen Brustschwimmbewegungen ausführen.

* stand-ups:

Hinknien, Oberkörper gerade. Nacheinander auf die Fußsohlen stellen. Dabei die Beine nur bis zum 90-Grad-Winkel bringen, Po tief lassen.

* angewinkelte leg-lifts;

Auf die Seite legen, beide Beine ausstrecken. Nun das obere Bein nach oben anheben und das Knie im 90-Grad-Winkel vor die Hüfte bringen. Jetzt den Unterschenkel ausstrecken und wieder anwinkeln. Das Knie wieder über das andere Knie bringen und ausstrecken und wieder anwinkeln. Ohne absetzen. Auf beiden Seiten ausführen.

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