Hier stelle ich Euch meine Lieblingsgerichte aus dem Bereich fitte und schnelle Küche vor. Also alles, was gesund ist, aber auch schnell geht.
Man kann alles problemlos für eine aber auch für mehrere Personen zubereiten. Alle Rezepte sind soweit nicht anders beschrieben für eine Person.
Meine Ernährung:
Ich selbst achte mehr auf eine eiweißreiche, aber trotzdem auch fettarme Küche. Ich esse Kohlenhydrate, versuche aber, Weizen zu vermeiden und bevorzuge Vollkorn- oder Dinkelprodukte. Ebenso versuche ich, auf Zucker größtenteils zu verzichten. Auch Süßstoffe versuche ich nur sehr sparsam dosiert einzusetzen. Aber dass kann jeder ja individuell für sich anpassen.
Bei "light-Produkten" schaue ich immer sehr genau auf die Zutatenliste, da diese oftmals sogar die schlechtere Wahl im Vergleich zum Original-Produkt sind. Generell ist die Zutatenliste sehr aufschlussreich, was versteckte Fette und versteckten Zucker betrifft. Auch die ganzen Zusatzstoffe (E...) sind für den Körper meist nicht so gut.
Ich finde generell auch eine möglichst cleane Ernährung wichtig, also so wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich und viel selbst frisch mit natürlich vorkommenden Produkten kochen.
Meine Rezepte :
Mehr Rezepte findet ihr unter dem Blog fit & schnell essen 2!
Beluga-Burger (2 Stück):
Rezept von @anne_bodykiss:
Zutaten:
65g Belugalinsen
120ml Wasser
250g Kartoffeln
30g Zwiebeln
2 Eier
15g mittelscharfer Senf
7g Honig
50g Tomaten
50g Gurken
1g Paprikapulver
1g Muskat
5g Knoblauch
Salz, Pfeffer
2TL Öl
Anleitung:
Belugalinsen abspülen und mit dem Wasser in einem Topf mit geschlossenen Deckel für 30 Minuten kochen lassen.
Kartoffeln schälen und fein rasseln. Die Zwiebeln auch drin schneiden. Kartoffeln, Zwiebeln und 1 Ei vermischen und in 1TL Öl zu 4 "Brötchen" braten.
Die Linsen mit Paprika, Muskat, Knoblauch, Salz und Pfeffer mischen und pürieren, dann ein Ei zugeben und zu 2 Pattys braten.
Tomaten und Gurken in dicke Scheiben schneiden.
Aus Senf und Honig die Sauce anrühren.
Burger anrichten.
low-carb Bienenstich (12 Stück):
Rezept von @Pilotmadeleine
Zutaten:
Boden:
100g gemahlene Haselnüsse
50g Kokosmehl
7g Backpulver
2 EL Magerquark
5 steif geschlagene Eiweiß
Süßungsmittel nach Bedarf
Belag:
100g Mandelblätter
2 EL Honig
Füllung:
1 Packung Vanille-Puddingpulver
400ml Milch
Süßungsmittel nach Bedarf
1 Packung Gelatine fix
200g Magerquark
Anleitung:
Zutaten für den Boden vermischen. Die Hälfte davon in eine mit Backpapier ausgelegte Kuchenform geben und bei 170 Grad für ca. 20 Minuten backen.
Mit der zweiten Teighälfte auch so verfahren, nur auf diese Zuerst die Mandelblätter und dann den Honig verteilen.
Pudding mit der Milch und den Süßungsmitteln zubereitet, dann Magerquark und Gelatine zugeben und abkühlen lassen.
Wenn beide Böden ausgekühlten sind die Creme auf dem ersten Boden verteilen und den zweiten Boden darauf legen.
Nährwerte pro Stück: 170kcal 7,8g Fett 16,3g Kohlenhydrate 8,8g Eiweiß
Blaubeer-Pencakes
(Variante nach Hemsley & Hemsley):
Zutaten:
200g Blaubeeren
2 Eier
2 EL Kokosöl
2 EL Kokosmehl
2 EL Wasser
15g Agavendicksaft
Vanillearoma
Anleitung:
Aus Eiern, Mehl, Agavendicksaft und Wasser einen Teig herstellen. Kokosöl erhitzen und ca. 2EL Teig dazu geben, Blaubeeren in den Teig drücken, anbraten lassen, dann wenden. Bei mir sind es so vier Pencakes geworden. Ich habe sie mit den restlichen Blaubeeren und dem kalorienfreien Schoko-Sirup von Walden's Farms angerichtet.
Zoodles- Zucchini-Nudeln:
Zutaten:
1 Zucchini (ca. 200g)
50g gesundes Ketchup oder passierte Tomaten
70g Frischkäse
80g Oliven
Anleitung:
Zucchini mit dem Gefu Spiralschneider in "Spaghetti" schneiden. Funktioniert super schnell und einfach, ich bin echt begeistert. Diese für ca. 3-5 Minuten in Wasser kochen. Alle anderen Zutaten zusammen mischen, erhitzen und über die Zoodles geben. Schon fertig!
Beeren-Polenta-Tarte (12 Stück):
250g Dinkelmehl
150g Xucker light
1 Prise Salz
3 Eier
175g Philadelphia Joghurt Frischkäse
1 Vanilleschote
600ml Milch
100g Polenta
Schale einer Zitrone
100g Naturjoghurt oder Magerquark
400g Beeren
Anleitung:
Boden:
Mehl mit 50g Xucker, Salz, 1 Ei, 3-4 EL Wasser und 125g Frischkäse zu einem Teig verkneten. Kurz kalt stellen. Dann in eine runde Form geben, verteilen und den Teig bis zum Rand hin nach oben ziehen.
Füllung:
Die Milch erhitzen, Polenta und Vanille einrühren und etwas köcheln lassen. Dann die Zitronenschale, den restlichen Xucker, 2 Eier, den restlichen Frischkäse und den Joghurt dazu mischen. Diese Masse auf dem Boden verteilen. Jetzt die Beeren darauf verteilen und leicht fest drücken. Das Ganze bei 200 Grad für ca. 30 Min. backen.
Nährwerte pro Stück: 188kcal, 4,7g Fett, 25,8g Kohlenhydrate und 9g Eiweiß.
Gemüse-Quiche (2 Portionen):
Zutaten für den Boden:
150g Dinkelmehl
150g Frischkäse
150ml Wasser
Zutaten für die Füllung:
500g Gemüse
2 Eier
Gewürze nach Wahl
Anleitung:
Aus Mehl, Frischkäse und Wasser einen Teig kneten, diesen in eine runde Form streichen. Das Gemüse klein schneiden (oder TK-Gemüse) und mit den Eiern und den Gewürzen vermischen. Die Füllung auf den Boden schütten. Das Ganze bei 180 Grad für ca. 30 Min. backen.
Brownies (12 Stück):
Rezeptidee: @germanfitness_girl
Zutaten:
250g Kidney-Bohnen
100g Dinkelmehl
2 Eier
100ml Milch
30g Proteinpulver Schokolade
1 TL Backpulver
Süßungsmittel nach Wahl
Anleitung:
Kidney-Bohnen pürieren, mit den restlichen Zutaten vermischen und in Form(en) geben. Ich habe die Masse auf ein Backblech gestrichen und dann in Stücke geschnitten. Dann bei 180 Grad für 40-50 Minuten backen.
Nährwerte pro Stück: 69 kcal, dabei 1,6 g Fett, 7,8 g Kohlenhydrate und 5,8 g Eiweiß.
Oat-Brownies: (12 Stück, Rezept entdeckt bei @veroslovelykitchen #kathashealthycreations)
50g Proteinpulver Schokolade
20g Haferflocken
10g Kakao
150g Apfelmus
15g Kokosraspeln
Süßungsmittel nach Bedarf
Zum darin wälzen: nochmals 10g Kokosraspeln & 10g Schoko-Proteinpulver
Anleitung:
Alles gut verrühren und für 15 Minuten in den Kühlschrank stellen. Mit angefeuchteten Händen Bällchen formen. Diese in etwas Proteinpulver und Kokosraspeln wälzen.
Nährwerte pro Stück: 49 kcal, dabei 1,7 g Fett, 4,3 g Kohlenhydrate und 4,9 g Eiweiß
Scampi-Gemüse-Couscous:
Zutaten:
250g Scampi
350g Gemüse nach Wahl
50g Couscous
100 ml Wasser
1 TL Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
Anleitung: Das Wasser zusammen mit den Gewürzen und der Gemüsebrühe über den Couscous schütten und diese für ca. 20 Minuten ziehen lassen. Bis dahin erst Scampi anbraten, dann das Gemüse zugeben. Im Anschluss den Couscous unterrühren und abschmecken.
gesunder Kaiserschmarrn:
Zutaten:
3 Eier
40 g Proteinpulver
50 ml Milch
Süßstoff nach Wahl
Anleitung:
Eier trennen und Eiweiß steif schlagen.
Eigelb mit Proteinpulver und Süßungsmittel schaumig schlagen. Dann das Eiweiß unterheben.
In einer Pfanne herausbraten und in große Stücke zerteilen.
Ich habe es mit selbstgemachtem Apfelmus gegessen.
Zutaten:
400 ml Milch
35 g Quinoa
1 Prise Meersalz
2 TL Kokosöl
1 TL Zitronenschale
2 EL Ahornsirup
10 Minzblätter
360 g Apfelmark
Anleitung:
Milch aufkochen, Quinoa einrühren, salzen und 30 Minuten köcheln lassen. Dann die restlichen Zutaten zugeben.
Dazu schmecken (pürierte) Früchte wunderbar.
Curry mit Couscous:
Zutaten:
200 g Putenbrust
250 g Paprika
200 ml Kokosmilch
50 g Couscous
Curry, Zimt, Salz, Pfeffer, Zitronengras
Anleitung:
100 ml Kokosmilch mit den Gewürzen erhitzen und den Couscous darin 10 Minuten kochen, bis er die Flüssigkeit aufgesaugt hat.
Putenfleisch und Paprika anbraten, den Couscous zugeben, nochmals 100 ml Kokosmilch dazugeben und etwas köcheln lassen.
leichte Biskuitrolle
(Rezept nach @bodykiss88 - 10 Stück):
Zutaten:
Teig:
125g Dinkelmehl
70g Xucker light
5g Backpulver
3 Eier
30ml Wasser
Füllung:
200g Heidelbeeren
350g Magerquark
20g Xucker light
Bourbon-Vanille
100ml Milch
Zitronanabrieb
Anleitung:
Alle Zutaten für den Teig gut verquirlen, dann auf ein mit Backblech ausgelegtes Backblech geben und darauf verteilen (rechteckige Form!).
Den Teig bei 200 Grad Ober - /Unterhitze für ca. 15 Minuten backen. Darauf achten, dass die Ränder noch nicht braun werden.
Den Teig herausnehmen und auf ein mit Xucker light betreutes, feuchtes Geschirrtuch legen, das Backpapier abziehen und den Teig zusammen mit dem Geschirrtuch locker einrollen. Den Teil so auskühlen lassen.
Füllung während neuesten aus allen Zutaten mischen.
Den ausgekühlten Teig vorsichtig aufrollen, überall mit Füllung bestreichen und vorsichtig wieder einrollen. Jetzt kühl stellen.
Pro Stück: 101kcal,dabei 2,5g Fett, 11,6g Kohlenhydrate, 8,2g Eiweiß.
Regenbogen Torte (12 Stück):
Rezept von @Pilotmadeleine
Zutaten:
Teig:
750g Mehl
8 steif geschlagene Eiweiß
8 Eigelb
300ml Oliven- oder Kokosöl
300ml Sprite Zero
Süßungsmittel nach Belieben
15g Backpulver
6 verschiedene Lebensmittelfarben
Creme:
1,2kg Magerquark
1, 5 Packungen Gelatine fix
Süßungsmittel nach Bedarf
Vanillearoma
Anleitung:
Teig aus allen Zutaten (außer Lebensmittelfarben) herstellen. In sechs gleiche Teile aufteilen. Jeweils mit einer Farbe mischen und je bei 170 Grad für 5-10 Minuten backen.
Creme aus Zutaten herstellen. Immer abwechselnd einen Kuchenboden und eine Schicht Creme anrichten.
Nährwerte pro Stück: 545kcal, 27,9g Fett 48,8g Kohlenhydrate 24,5g Eiweiß
Acai Käsekuchen (12 Stück):
Rezept von @Pilotmadeleine
Zutaten:
Boden:
150g gemahlene Mandeln
150g gemahlene Haselnüsse
1 Ei
3 steif geschlagene Eiweiß
7g Backpulver
2 TL Zimt
Vanillearoma
2 TL Süßungsmittel
Creme:
2-3 EL Acaipulver
750g Magerquark
250g fettarmer Joghurt
Vanillearoma
2 TL Süßungsmittel
1 Packung Gelatine fix
Himbeerglasur:
300g Himbeeren
1 Packung Gelatine fix
Süßungsmittel nach Bedarf
Anleitung:
Zutaten für den Boden vermischen, in Kuchenform geben und bei 160 Grad für 15 Minuten backen. (Ich habe den Teig direkt in der Form mit einem Nudelroller mit Klarsichtfolie darüber ausgerollt, so ließ er sich am besten verteilen.)
Zutaten für die Creme vermischen und auf den ausgekühlten Boden verteilen.
Himbeeren pürieren, mit Gelatine und Süßungsmittel mischen und auf die Creme streichen. Für mindestens 5 Stunden kalt stellen.
Nährwerte pro Stück: 250kcal 15,5g Fett 9g Kohlenhydrate 18,3g Eiweiß
Caprese- Meeresfrüchte-Salat:
Zutaten:
200g Tomaten
200g Mozzarella
300g Meeresfrüchte
Salz, Pfeffer, Balsamicocreme, Olivenöl
Anleitung:
Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden (oder die kleinen Kugel-Mozzarella kaufen), mit Balsamicocreme, Salz, Pfeffer abschmecken. Jetzt die Meeresfrüchte (frisch oder aufgetaute TK) dazumischen. Etwas Olivenöl darüber geben.
Protein - Tartelets (4 Stück):
Zutaten:
Teig:
55g Dinkelmehl
10g Proteinpulver Vanille
70g Magerquark
2 Eiklar
20ml Milch
Zimt, Vanille
Für die Füllung:
200g Quark
200g Obst und
Süßungsmittel nach Wahl
Anleitung:
Alles für den Teig vermischen und in Formen füllen. Bei 180 Grad für ca. 10-15 Minuten in den Backofen (oder für 2-3 Minuten in die Mikrowelle) geben. Danach die Füllung darauf verteilen.
Snickers-Quark:
(Rezept von @schmale_schulter)
500g Magerquark
10g Mandeln
3g Backkakao
5g Kokosöl
5g Haferflakes
5g Haferflocken
5g weiße-Schokolade-Sirup
10g Schokosirup
20g Erdnussbutter
--> alles vermischen
gefüllte Paprika (3 Stück):
Zutaten:
3 große Paprika
250g Rinder-Hackfleisch
1 Zwiebel
100g Couscous
150ml Wasser
300ml gesundes Ketchup oder passierte Tomaten
Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprika
Anleitung:
Hackfleisch und Zwiebeln anbraten. Couscous in kochendem Wasser quellen lassen, dann zusammen mit dem gesunden Ketchup und den Gewürzen zum Hackfleisch geben.
Bei den Paprika den "Deckel" abschneiden und diese säubern. Dann die Paprika mit der Hackfleisch-Mischung füllen, Deckel darauf und bei 250 Grad für ca. 15-20 Minuten überbacken.
Zucchini-Puffer:
Zutaten:
250g Zucchini
1 Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
1 Ei
Salz, Pfeffer
Anleitung:
Zwiebeln fein hacken. Zucchini reiben, das Wasser etwas ausdrücken. Knoblauch zerdrücken. Alles vermischen, das Ei unterrühren und würzen. Zu kleinen Puffer formen und herausragen (geht in einer beschichteten Pfanne auch ohne Öl).
Süßkartoffel-Pralinen (27 Stück): (Rezept entdeckt bei @bodykiss88) - - - yummie!
Zutaten:
2 EL Kokosmehl
1 EL Erdnussmehl, entölt
1-2 EL Orangensaft
1 EL Ahornsirup
1 TL Orangenabrieb
320g Süßkartoffeln
40g Zartbitter-Schokolade (ich habe 75g gebraucht)
Anleitung:
Süßkartoffel in Alufelgen wickeln, diese einstecken und für ca. 1 Stunde bei 175 Grad Umluft in den Backofen. (Ich habe sie im Wasserdampf für 20 Min. gekocht.)
Süßkartoffeln schälen und mit allen anderen Zutaten (außer Schokolade) vermischen. (Ich habe dann alles noch püriert, so ließ sich die Masse besser vermischen.) Mit Löffeln portionieren und Kugeln formen. (Ging bei mir mit feuchten Hände am besten.) Diese für 15 Minuten ins Gefrierfach. Schokolade im Wasserbad schmelzen, Kugeln darin wälzen und nochmals für 15 Minuten ins Gefrierfach. (Ich habe die Pralinen über Nacht im Gefrierfach gelassen, damit sie auch gut fest werden.)
Mir schmecken sie am besten, wenn sie noch halb gefroren sind.
Nährwerte pro Praline: 24kcal, davon 0,5g Eiweiß, 1g Fett, 3g Kohlenhydrate
Thunfisch-Pizza:
Zutaten:
1 Dose Thunfisch
3 Eier
1 Zwiebel
200ml passierte Tomaten
80g Streukäse
Belag nach Wahl, z. B. 200g Champignons
Anleitung:
Thunfisch mit Eier vermischen und klein geschnittene Zwiebeln dazugeben. Gut durchkneten und würzen. Auf einem Blech mit einem Löffel festdrücken. Bei 220 Grad für 20 Minuten in den Backofen.
Passierte Tomaten und Belag, dann Käse darauf verteilen und nochmals für 15-20 Minuten backen.
Nährwerte: 764kcal, 34g Fett, 28,7g Kohlenhydrate, 92,1g Eiweiß
Geröstete Kichererbsen:
Zutaten:
1 Dose Kichererbsen
1 TL Chillipulver
1 TL Kreuzkümmel
1/2 TL Salz
1/2 TL Cayennepfeffer
Anleitung:
Kichererbsen mit Wasser abspülen, abtropfen lassen. Dann mit Öl und Gewürzen vermischen und auf einem Backblech verteilen. Im Backofen für ca. 30-40 Minuten bei 200 Grad backen.
Frühstücks-Pizza:
Rezeptidee: @veroslovelykitchen @schmale_schulter
Zutaten:
1 Banane
70g Haferflocken
15g Honig
10g Erdnussbutter
100g Quark
100g Beeren oder andere Früchte
Anleitung:
Banane, Haferflocken, Honig und Erdnussbutter vermischen. In Form geben und bei 200 Grad Ober-/Unterhitze für 15 Minuten backen. Mit Quark und Früchten belegen.
Avocado-Ziegenkäse-Brot mit getrockneten Tomaten:
Rezept entdeckt bei @considercologne @considerleonie @considerlena
Zutaten:
2 Scheiben Brot/Knäckebrot
100g Avocado
50g getrocknete Tomaten
2 Scheiben Ziegen-Frischkäse
Anleitung:
Brot mit Avocado-Scheiben und getrockneten Tomaten abwechselnd belegen. Dann auf jedes Brot 1 Scheibe Ziegen-Frischkäse darauf legen und für ca. 10 Minuten überbacken.
gesundes Ketchup:
Rezept entdeckt bei Anne @bodykiss88 @bodykiss
Zutaten:
500g passierte Tomaten
200ml Tomatenmark
4 TL Süßungsmittel nach Wahl
1 Messerspitze Zimt
2 TL Currypulver
1,5 TL Speisestärke
1 TL Salz
1 TL Pfeffer
1 Messerspitze Piment
1 Messerspitze Nelken
etwas Wasser
Anleitung:
Alles außer Wasser in einen Topf geben, unter rühren aufkochen und 3-4 Minuten köcheln lassen. Konsistenz mit Wasser anpassen.
Nährwerte (700g): 373kcal, 1g Fett, 73g Kohlenhydrate, 21g Eiweiß
Mango-Curry-Kokos-Sauce:
Rezept entdeckt bei Anne @bodykiss @bodykiss88
Zutaten:
100g Kokosmilch
1 Mango
1/2 TL Kokosöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1-2 TL Currypulver
1/2 TL Zimt
1 Messerspitze Kreuzkümmel
1 Zitrone (Saft)
1 TL Salz
1 TL Pfeffer
1cm Ingwer
Anleitung:
Zwiebel würfeln, auch Knoblauch und Ingwer fein hacken.
Die Mango parieren (komplett oder bei Belieben die Hälfte als Fruchtstücke).
Öl erhitzen, dann Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch anbraten. Kurt darauf die Gewürze zugeben und such kurz anbraten. Dann die Mango hinzufügen. Jetzt noch mit Kokosmilch ablöschen und etwas eindicken lassen.
Nährwerte (390g): 359kcal, 24g Fett, 37g Kohlenhydrate, 3g Eiweiß
Chocolate fudge Brownie (2 Portionen):
Zutaten:
530g Kichererbsen
30g Schoko-Proteinpulver
15g Kakao nibs
5-10g Kakao
Süßungsmittel nach Wahl
50ml Milch
etwas Mehl bei Bedarf
Anleitung:
Alles pürieren, bis eine cremige Masse entsteht.
Rezept - Indischer Linseneintopf (1-2 Portionen):
Zutaten:
2 EL Öl
2 TL Curry
1 Bund Frühlingszwiebeln
400ml Gemüsebrühe
1cm Ingwer
2 Knoblauchzehen
200ml Kokosmilch
250g rote Linsen
2 Paprika
2 Prisen Pfeffer, 1TL Salz, 1TL Senfsamen
1 kleines Glas Tomaten
Anleitung:
Knoblauch fein hacken, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Paprika würfeln.
Currypulver mit Senfsamen in heißem Topf anbraten, Öl, Knoblauch und Ingwer zugeben. Kurz anbraten. Dann Linsen und Paprika zugeben, kurz anbraten.
Mit Gemüsebrühe ablöschen, zum Kochen bringen.
Tomaten und Kokosmilch zugeben und bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen,bis die Linsen weich sind.
Frühlingszwiebeln untermischen und abschmecken.
Rezept - Schwarzbrot-Muffins 6 Stück):
(Rezept entdeckt bei @squatsandpeanuts)
Zutaten:
Muffins:
1 Scheibe Schwarzbrot (105g)
2 Eier (oder 1 Ei und 1 zusätzliches Eiklar)
5g Dinkelmehl
35g Magerquark oder Joghurt
2-3g Backpulver
Gewürze nach Wahl (habe Kourkuma und Pfeffer genommen)
Creme:
150g Magerquark
Gewürze nach Wahl
Anleitung:
Schwarzbrot klein zerkrümeln und mit anderen Muffin-Zutaten vermischen. In Formen geben und bei 230 Grad ca. 10-15 Minuten backen (oder für 2-3 Minuten in die Mikrowelle geben).
Alle Zutaten für die Creme vermischen und auf den Muffins verteilen.
Süßkartoffel-Pommes:
Zutaten:
1 Süßkartoffel
2 EL Olivenöl
Salz Pfeffer, Paprika
als Dip:
150g Magerquark
verschiedene Kräuter
Anleitung:
Süßkartoffel schälen und in Pommes schneiden.
Olivenöl mit den Gewürzen vermischen und die Pommes darin marinieren.
Diese dann für ca. 20 Minuten bei 230 Grad in den Backofen geben.
Für den Dip: Kräuter nach Wahl in den Quark rühren.
süßer Quinoa:
Zutaten:
100g Quinoa (oder Couscous)
200ml Milch (oder Orangensaft)
40g getrocknete Feigen (oder andere Trockenfrüchte)
1 TLZimt
1 TL Kakao
1 TL Vanillearoma
2 EL Xucker
150g Himbeeren (oder anderes Obst nach Wahl)
Anleitung:
Quinoa mit allem außer den Himbeeren vermischen. Kurz aufkochen, dann 5 - 10 Minuten quellen lassen. Dann 2/3 der Himbeeren unterrichten, die restlichen Himbeeren oben zum Dekorieren verwenden.
Joghurt-Gums:
Zutaten:
200ml Sprite Zero oder Wasser
30g Gelatinepulver
1 Packung rote Grütze Pulver (man kann aber auch Götterspeise zum Anrühren ohne Zucker verwenden)
100g Joghurt oder Quark
Anleitung:
Sprite Zero erwärmen, Gelatinepulver einrühren, rote Grütze Pulver unter rühren zugeben. Vom Herd nehmen und Quark zugeben. Kurz stehen lassen, dann in Förmchen füllen. Für 45 Minuten ins Gefrierfach oder 3 Stunden in den Kühlschrank.
Nährwerte pro Stück (ca. 20g: 9kcal,0g Fett, 0,9g Kohlenhydrate, 1,5g Eiweiß)
Fisch paniert mit Süßkartoffel-Brei:
Zutaten:
1 Süßkartoffel (300g)
50ml Milch
200g Seelachs-Filet
1 Ei
50g Haferflocken
Anleitung:
Süßkartoffeln in Salzwasser für 20 Minuten kochen, dann mit Gabel zerdrücken und die Milch zugeben.
Das Ei in einer Schüssel verquirlen, in eine andere Schüssel die Haferflocken füllen. Fisch zerstört im Ei wälzen, dann in den Haferflocken, danach nich einmal ins Ei und wieder in die Haferflocken. In einer beschichteten Pfanne ohne Öl von beiden Seiten jeweils 10 Minuten bei niedriger Temperatur braten.
Auberginen-Pizza:
Zutaten:
1 Aubergine
150g Pizzatomaten
Salz, Pfeffer, Oregano, Knoblauch
60g Streukäse oder Mozzarella
Anleitung:
Aubergine in 1cm dicke Scheiben schneiden, salzen und im Backofen bei 50 Grad für 25 Min. trocknen. Danach das Salz entfernen. Pizzatomaten mit den Gewürzen vermischen, kurz aufkochen und auf den Auberginen-Scheiben verteilen. Käse darüber geben und bei 250 Grad für ca. 10 Minuten in den Backofen, bis der Käse geschmolzen ist.
Chili con carne (2 Portionen):
Zutaten:
400g Rinderhack
2 Zwiebeln
1 Dose Kidney-Bohnen
1 Dose Mais
1 rote Paprika
4 EL Tomatenmark oder 100g passierte Tomaten
Gewürze: Salz, Pfeffer, Chili, Paprika
Anleitung:
Hackfleisch mit klein geschnittenen Zwiebeln scharf anbraten. Bohnen, Mais, Paprika und Chili zugeben. Würzen und Tomaten zugeben.
Nährwerte pro Portion: 740kcal, 31,8g Fett 45,8g Kohlenhydrate 53,3g Eiweiß
Rezept - half-baked Eis (4 Portionen):
(Rezept entdeckt bei @veroslovelykitchen)
Schmeckt sooo genial! 💗💗💗
Zutaten:
Brownies:
40g Schoko-Eiweißpulver
40g Mehl
20g Apfelmus
10-20g Kakao
20g Quark
20g Joghurt
Milch bei Bedarf
Eis:
250ml Milch
40g Proteinpulver nach Wahl
1 Packung Schoko-Puddingpulver
10g Kakao
150g Quark
Süßungsmittel nach Wahl
Anleitung:
Alle Zutaten für Brownies mischen, in Formen geben und bei 150 Grad für 10-20 Minuten backen.
Quark und Milch für das Eis einfrieren. Wenn diese fest sind am besten portionsweise im Mixer zerkleinern, dann zusammen mit den anderen Eis-Zutaten vermischen. Brownies zerbröseln und ins Eis mischen.
Nährwerte pro Portion: 217kcal 3,8g Fett 18,5g Kohlenhydrate 27,6g Eiweiß
Quark-Souflee:
(Rezept entdeckt bei @bodykiss88)
Zutaten:
1 TL Süßstoff
3 Eiweiß
2 TL Zitronensaft
200g Magerquark
1 Prise Salz
Vanille
Anleitung:
Eiweiß steif schlagen. Andere Zutaten mischen, dann Eiweiß unterheben.
In Formen geben und bei 200 Grad Ober-/Unterhitze für ca. 20 Minuten backen.
Tassenkuchen:
Zutaten:
1 Ei
1/4 Tasse Apfelmus
2 EL Mehl
1/4 TL Backpulver
1 TL Milch
Anleitung:
Alles in eine mit Öl ausgestrichene Tasse füllen, diese für 2-3 Minuten in die Mikrowelle.
Gnocchi in Tomaten-"Sahne"-Sauce (2 Portionen):
Zutaten:
400g Gnocchi
500g Tomaten
100ml Buttermilch
100ml Milch
2EL (70g) Magerquark
Salz, Pfeffer, Bruscetta-Gewürz
Anleitung:
Gnocchi in gesalzenem Wasser kochen, bis sie an der Oberfläche schwimmen.
Tomaten klein schneiden und ohne alles in einer höheren Pfanne anbraten, bis sie weich sind, dann kräftig würzen.
Aus Buttermilch, Magerquark und Milch eine "bodycream" herstellen und diese cremig rühren. (Rezept für die Bodycream als Sahneersatz vom Kanal von Anne: @bodykiss88)
Die Bodycream zu den Tomaten geben, aufkochen lassen, dann die fertigen Gnocchi dazu.
Nährwerte (pro Portion): 406,5kcal, davon nur 2,3g Fett, 71,9g Kohlenhydrate und 18,85g Eiweiß.
Joghurt-Frucht-Riegel (6 Stück):
1 Tasse Joghurt mit 1 TL Honig vermischen. In eine flache Schale geben und ca. 1cm dick verstreichen. Jetzt nach Belieben mit Nüsse, Trockenfrüchten oder Obst bestreuen. Über nach in den Gefrierschrank geben und am nächsten Tag in Stücke brechen. Super erfrischend, fast wie Eis-Ersatz!
Nährwerte (pro Stück): 107 kcal, davon 6,2g Fett, 8,4g Kohlenhydrate, 3,6g Eiweiß
Protein-Riegel (12 Stück):
Zutaten:
150g Haferflocken oder 100g Mandelmehl
80g Proteinpulver
5 Eiklar
300ml Milch
3 handvoll Trockenfrüchte
2 EL Zimt/Kakao
Süßungsmittel nach Wahl
optional: 1 P. Mandelsplitter zum Bestreuen
Anleitung:
Alles außer Mandelsplitter vermischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen, Mandelsplitter darüber streuen und bei 170 Grad ca. 20 Minuten backen. (Ich habe hier die Mandelsplitter weggelassen, weil ich keine mehr vorrätig hatte.) Auskühlen lassen und dann in Stücke schneiden.
Nährwerte (pro Stück): 104 kcal, davon 1,5g Fett, 16,4g Kohlenhydrate, 5,3g Eiweiß
Haferflocken-Brötchen (6 Stück):
Zutaten:
70 Haferflocken
2 Eier
2 EL Magerquark
Anleitung:
70g Haferflocken mit 2 Eiern und 2EL Magerquark vermischen. In kleine Förmchen geben und bei 180 Grad Umluft für 25 Minuten backen.
Nährwerte (pro Stück): 82 kcal davon 3,2g Fett, 7,5g Kohlenhydrate, 5,8g Eiweiß
Süße Quarkknödel auf Himbeeren:
Zutaten:
150 Magerquark
30g Dinkelvollkorngries
25g Kokosmehl
1 Ei
abgeriebene Schale einer Zitrone
150g Himbeeren
1TL Stärkemehl
Anleitung:
Quark mit Griess, Kokosmehl, Ei und Zitronenschale verkneten. Für 1 Stunde kühl stellen.
Wasser mit 1 Prise Salz aufkochen, dann auf kleine Hitze stellen.
Aus der Quarkmasse ca. 5 kleine Bällchen formen. Diese im Wasser solange ziehen lassen, bis sie oben schwimmen (ca. 10 Minuten). Abtropfen lassen.
Himbeeren mit Stärke verrühren, süßen und einmal aufkochen.
Die Himbeeren kann man auch ohne das Stärkemehl einfach so dazu essen. Schmeckt super lecker!
Nährwerte: ca. 470kcal 64,4g Kohlenhydrate, 7,8g Fett 33,1 Eiweiß
clean Pencakes (8 kleine):
Zutaten:
2 Eier
Banane
Süßungsmittel nach Wahl
Anleitung:
Super einfaches Rezept: Man muss nur
2 Eier und 1 Banane gut durchmixen. Dann nach Bedarf Süßungsmittel (z. B. Agavendicksaft) zugeben und in der Pfanne ausbacken. Die pencakes zerfallen zwar relativ leicht, mit ein bisschen Übung gelingen sie aber gut und schmecken richtig lecker. Ich habe als Soße den kalorienfreien Schoko-Sirup von Walden's verwendet. Yummie!
Avocado-Apfel-Brot:
Zutaten:
1 Apfel
1/2 Avocado
4 Scheiben Knäckebrot
Anleitung:
1 Apfel und 1 Avocado in dünne Scheiben schneiden und ein Brot oder Knäckebrot abwechselnd damit belegen.
Super einfach. Ich finde diese Kombination sehr ausgewogene im Geschmack.
Aubergine und Süßkartoffel gefüllt:
Zutaten:
1 Aubergine
1 Süßkartoffel
1 Kugel Mozzarella
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Aubergine und Süßkartoffel ca. 15 Min. In Salzwasser kochen. Dann beide mehrfach der Länge nach ein- aber nicht durchschneiden.
Mozzarella in dünne Scheiben schneiden, diese evtl. noch halbieren.
Dann den Mozzarella in den so entstandenen Zwischenräumen verteilen, würzen und dann für ca. 10 Min. bei Ober-/Untertitel bei 250 Grad in den Backofen geben.
Joghurt-Eis:
Für zwei kleine Kugeln:
100 g fettarmen Joghurt mit Marmelade (ich habe kalorienfreien Sirup von Walden's verwendet) vermischen.
In Silikonformen oder andere geeignete kleine Formen füllen und it's Gefrierfach. Sehr erfrischend.
Schoko-Muffins (6 Stück):
Zutaten:
2 Eiweiß
100 g gemahlene Mandeln
50 g Dinkelmehl
2 El Kakao
2 El Süßungsmittel (Xucker)
Anleitung:
Eiweiß steif schlagen, alle anderen Zutaten mischen, dann Eiweiß einrühren. Wenn der Teig zu fest ist noch einen Schuss Milch beigeben. Bei 170 Grad ca. 15 Min. backen.
Nährwerte (pro Stück): 155kcal davon 10g Fett, 7g Kohlenhydrate, 7,5g Eiweiß
gesunde Raffaello (24 Stück):
Rezept von @Pilotmadeleine
Zutaten:
100 g Kokosraspeln (+50 g zum darin Rollen)
100 ml Kokosmilch light
65 g gemahlene Mandeln
24 blanchierte Mandeln
Anleitung:
Alles gut vermischen und 30 Min. kalt stellen. Aus der Masse Kugeln formen und in jede Kugel in die Mitte eine blanchierte Mandel drücken. Die Kugeln dann in den zusätzlichen Kokosraspeln wälzen. Mindestens 1 Stunde kalt stellen.
Nährwerte (pro Stück): 57kcal, davon 5,9g Fett, 0,8g Kohlenhydrate, 1,5g Eiweiß
Proteinwaffeln:
(entdeckt bei @Pilotmadeleine)
Zutaten:
2 Eiweiß
1 Eigelb
90 g Proteinpulver
100 ml Milch
1 TL Öl
Anleitung:
Eiweiß steif schlagen. Alle anderen Zutaten gut mischen, dann Eiweiß unterheben. In ein gefettetes Waffeleisen geben und backen, bis die Waffeln goldbraun sind. Schmeckt super mit Walden's kalorienfreiem Sirup.
Nährwerte; 549kcal, davon 14,7g Fett, 11,5g Kohlenhydrate, 88,5g Eiweiß
Quark-Muffins (12 Stück):
Zutaten:
1 Ei
500 g Magerquark
50 g Leinsamen
50 g Sonnenblumenkerne
80 g Haferflocken
50 g Weizenkleie
Alles gut vermischen, in Muffinformen geben und bei 200 Grad Umluft ca. 40 Min. backen.
Schmeckt noch besser, wenn man die Muffins aufschneidet und nach Belieben mit Frischkäse, Aufstrich o. ä. bestreicht.
Möhren-Apfel-Muffins (6 Stück):
Zutaten:
100 g Karotten
100 g Apfel
100 g Vollkornmehl
100 ml Milch nach Wahl
40 g Rosinen oder Trockenfrüchte
20 g Walnüsse
1 TL Zimt
1 TL Backpulver
Anleitung:
Karotten und Apfel fein reiben, Flüssigkeit gut ausdrücken. Dann mit allen anderen Zutaten vermischen. In Muffin-Formen geben und bei 180 Grad ca. 20 Min. backen.
Idee von @bodykiss88
gesunder Tiramisu:
Zutaten:
4 Eier
100 g Frischkäse
5 - 6 EL Xucker oder anderes Süßungsmittel
500 g Magerquark
1 P. Vanillepuddingpulver
400 ml Milch
4 Espresso-Shots
Kakao
Anleitung:
Aus den Eiern, dem Frischkäse und 2 EL Xucker Oopsies herstellen.
( Eiweiß steif schlagen. Eigelb, Frischkäse und Xucker vermischen, dann Eiweiß unterheben. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech 6 - 8 Kleckse geben und bei 180 Grad ca. 10 Min. backen.)
350 ml der Milch zum Kochen bringen. Das Vanillepuddingpulver und 2 EL Xucker mit dem restlichen 50 ml Milch mischen und wenn die Milch kocht zugeben und gut rühren. Pudding kalt werden lassen, dann mit dem Quark und dem restlichen Xucker mischen.
Die Oopsies in Espresso tränken und abwechselnd eine Lage Oopsies und eine Lage Creme Schichten. Mit Oopsies beginnen und mit einer Lage Creme aufhören. Dann für mind. 5 Stunden kalt stellen. Vor dem Servieren mit Kakao bestäuben.
gesunder Oopsie-Burger (2 Stück):
Oopsies (Rezept von @Pilotmadeleine )
Zutaten Oopsies:
3 Eier
75 g Frischkäse (ich habe Kräuterquark verwendet)
2 TL Salz
Belag:
250 g Putenbrustfilet
125 g Kräuterquark
1 Fleischtomate
Anleitung:
Eier trennen und Eiweiß steif schlagen. Eigelb mit Salz und Kräuterquark vermischen, dann Eiweiß unterheben.
Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech vier Kleckse geben und bei 180 Grad ca. 15 Min. backen.
Fleisch anbraten, dann Burger nach Geschmack belegen.
gesundes Schoko-Eis (1 Kugel):
Zutaten pro Kugel:
1 Banane
1 EL Kakao
Anleitung:
Banane in Stücke schneiden in ins Tiefkühlfach geben. Noch gefroren zusammen mit Kakao in den Mixer geben, fertig.
Ich hatte auch erst Bedenken, aber mein Mixer hat das problemlos mitgemacht. Auch schmeckt das Eis gar nicht so sehr nach Banane sondern "normalen" Schoko-Eis sehr ähnlich. Auch die Konsistenz ist sehr ähnlich. Tolle Alternative.
Schoko-Röllchen:
Zutaten Teig:
3 Eier
7 g Backpulver
90 g Eiweißpulver
300 ml Milch
Füllung: Nutella oder z. B. kalorienfreie Schokosoße
Anleitung:
Eier trennen, Eiweiß steif schlagen.
Die restlichen Zutaten für den Teig vermischen, dann das Eiweiß unterheben
Den Teig dünn auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech ausstreichen und bei 180 Grad ca. 10 Min. backen.
Noch warm mit Schokoladensoße bestreichen, in Streifen schneiden und diese dann aufrollen. Die Röllchen wie Sushi aufschneiden und dann kühl stellen.
Spinat-Quiche:
(4 Portionen)
Teig:
150 g Vollkornmehl
80 g Frischkäse
1 Ei
1 TL Salz
Füllung:
500 g Spinat
300 g Sellerie (oder irgendein anderes Gemüse nach Wahl)
3 Eier (wer Kalorien sparen will kann auch nur 1 Ei + 2 Eiweiß verwenden)
100 g Magerquark
100 g Frischkäse (hier: Ziegen-Frischkäse)
1 TL Meersalz
Gewürze nach Wahl (hier: Pfeffer, Kardamon)
Anleitung:
Zutaten für den Teig vermischen und den Boden und die Ränder einer runden Form damit auslegen.
Zutaten für die Füllung vermischen und auf dem Boden verteilen.
Bei 180 Grad ca. 40 Min. backen.
cookies & cream:
Teig:
40 g Kokosmehl oder Vollkornmehl
4 steif geschlagene Eiweiß
1 Eigelb
10 g Backpulver
40 g Haferflocken
50 g Kakao
40 g Vanille-Proteinpulver
40 g Xucker oder anderes Süßungsmittel
Füllung:
10 g Kokosmehl oder Volllkornmehl
40 g Vanille-Proteinpulver
140 g Wasser
100 g Magerquark
1/2 TL Gelatine fix
20 g Xucker oder anderes Süßungsmittel
Teig gut durchkneten und dann ausrollen. In ca. 0,5 cm dicke Kreise ausstechen. Diese bei 180 Grad ca. 7-10 Min. backen.
Alles für den Teig gut vermischen und die Masse ruhen und fest werden lassen. Dann zwischen zwei Teigkreise immer etwas Füllung geben.
Gratinierter Blumenkohl:
(2 Portionen)
400g Blumenkohl
2EL Butter
1EL Mehl
100 ml Gemüsebrühe
100 ml Milch
1/2 Zitrone
40g Gratinkäse
Blumenkohl 10 Min. In Salzwasser kochen. (Oder tiefgekühlt Blumenkohl verwenden. Muss aber natürlich schon aufgetaut sein!) Butter erhitzen, Mehl dazugeben und anschwitzen. Mit Brühe und Milch ablöschen. Zitrone auspressen und Sauce damit und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Blumenkohl in Gratinform geben, Sauce darüber Gießen, mit Käse bestreuen. Im Ofen für ca. 20 Minuten gratinieren.
Chocolate Chips Muffins (6 Stück):
Zutaten:
1 Ei
5 El Xucker oder anderes Süßungsmittel
10 Tropfen Vanillearoma oder -pulver
1 TL Backpulver
25 g Vollkornmehl
150 g Vanillepudding
50 g Frischkäse
20 g Schokodrops oder zerhackte Schokolade
Das Ei mit dem Xucker verquirlen. Dann die restlichen Zutaten nach und nach zugeben. In Muffinformen geben und bei 180 Grad ca. 25 Min. backen.
gesunde "Milchschnitte" (5 - 6 Stück):
Zutaten:
60g Schoko-Proteinpulver
1/2 TL Backpulver
4 El Süßungsmittel (hier: Xucker)
1 Ei
3 El Kakao
200 ml Milch
200g Magerquark
30 g Vanille-Proteinpulver
1/4 P. Gelatine fix
Anleitung:
Schoko-Proteinpulver, Backpulver, 2 El Xucker, Kakao, Milch und das Ei zu einen Teig rühren. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und dünn aufstreichen. Dann für ca. 10 Min. bei 150 Grad backen. Abkühlen lassen. In kleinere Streifen schneiden.
Aus dem Magerquark, dem Vanille-Proteinpulver,
2 El Xucker und Gelatine fix eine Creme herstellen.
Immer zwischen zwei Streifen etwas Creme streichen und zuklappen.
Vollkornwraps:
(4 Fladen):
Zutaten:
Teig:
200 g Vollkorn oder Dinkelmehl
7 El Wasser
1/2 TL Salz
2 El Olivenöl
1 Ei
Füllung:
100 g Tomaten-Frischkäse
150 g Thunfisch
Kräuter
Teig herstellen, gut durchkneten, dann 30 Min. ruhen lassen.
Teig dann nochmal gut durchkneten, in 4 Stücke teilen und jeweils dünn ausrollen.
In einer Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze je Seite ca. 1-2 Minuten ausbacken. Dann in ein feuchtes Geschirrtuch wickeln, damit die Fladen sich Formen lassen.
Ich habe meine Wraps mit Tomaten-Frischkäse und Thunfisch gefüllt.
Apfel-Muffins (6 Stück):
Zutaten:
2 Äpfel, geschält
100 g gemahlene Mandeln
50 g gemahlene Haselnüsse
3 Eier
50 g Süßungsmittel (z. B. Xucker)
1 TL Zimt
1 TL Vanillearoma
Anleitung:
Eier trennen, Eiweiß steif schlagen.
1 Apfel klein würfeln, den anderen in feine Scheiben schneiden.
Eigelb, Mandeln, Haselnüsse, Vanille, Zimt und Zucker vermischen. Dann den gewürfelten Apfel zugeben und das geschlagene Eiweiß unterheben.
In Muffin-Formen geben und die Apfelscheiben in den Teig drücken.
Bei 160 Grad ca. 30 Min. backen.
Bananenbrot:
Zutaten:
2 El Öl
3 Eier
4 Bananen
1 TL Backpulver
1 TL Vanillearoma
1 EL Honig
1/2 TL Meersalz
250 g gemahlene Mandeln
Anleitung:
Eier schaumig schlagen. Bananen zerdrücken und mit den anderen Zutaten beigeben. Teig in eine Brotform geben.
Bei 180 Grad ca. 35 Min. backen.
Spinat-Lachs-Sushi:
Zutaten:
150 g Räucherlachs
10 g Honig-Senf-Sauce
200 g Blattspinat
100 g Frischkäse
2 Eier
Salz, Pfeffer
Anleitung:
Die Eier trennen. Das Eiweiß steif schlagen. Das Eigelb schaumig rühren und dann mit Spinat und Frischkäse vermischen und würzen. Dann das Eiweiß unterheben.
Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und dünn aufstreichen. Dann für ca. 10 Min. Bei 180 Grad backen.
Danach den Räucherlachs darauf legen und die Honig-Senf-Sauce darauf verteilen. In Streifen schneiden, rollen und in ca. 2 cm dicke Sushi-Röllchen schneiden.
Kartoffel-Spinat-Auflauf (2 Portionen):
Zutaten:
500 g Kartoffeln oder Süßkartoffeln
200 g Blattspinat
100 g Frischkäse
100 g Feta
Salz, Pfeffer,...
Kartoffeln klein schneiden und ca. 15-20 Min. kochen. Dann in eine Auflaufform geben.
Den Spinat Mut dem Frischkäse vermengen, würzen und über den Kartoffeln verteilen.
Jetzt den Feta zerbröseln und darüber verteilen.
Das ganze für ca. 10 Min. Bei 180 Grad überbacken.
gesunder Mamorkuchen (10 Stück):
Das Rezept habe ich auf dem YouTube-Kanal von Anne #bodykiss88 entdeckt. Schmeckt nicht ganz so, wie gewöhnlicher Mamorkuchen, aber dennoch eine tolle Alternative. Wer es süßer mag, muss allerdings noch zusätzlich Süßungsmittel oder kalorienfreie Schoko-Soße verwenden.
Rezept:
420 g weiße Bohnen
420 g schwarze Bohnen (ich hatte nur weiße Bohnen)
2 Bananen
10 Datteln
3 EL Kakaopulver
1 EL Vanillepulver
2 EL Backpulver
3 EL Milch (ich habe Soya Milch Schokolade verwendet)
3 EL Orangensaft (ich habe frisch ausgepresst)
1 Espresso
Daraus mit dem Pürierstab einen hellen Teig und einen dunklen Teig herstellen.
Heller Teig: 240 g Bohnen, 1 Banane, Vanillepulver, Orangensaft, 5 Datteln, 1 EL Backpulver
Dunkler Teig: 240 g Bohnen, 1 Banane, Kakao, Milch, Espresso, 5 Datteln, 1 Backpulver
Erst den dunklen, dann den hellen Teig in eine gefettete oder eine Silikonform geben, mit einer Gabel leicht mischen, dass eine schöne Maserung entsteht.
Dann bei 180 Grad Umluft für 35 Min. backen.
gesunde Macarons:
Habe das Rezept für die gesunden Macarons auf dem YouTube Kanal von @Pilotmadeleine entdeckt und musste es unbedingt mal ausprobieren. Hier meine Version:
Zutaten für den Teig:
2 steif geschlagene Eiweiß
80 g gehackte Mandeln
200 g Xucker fein
Lebensmittelfarbe
--> Eiweiß steif schlagen, Lebensmittelfarbe zugeben, dann nach und nach Mandeln und Xucker unterrühren.
--> Mit einem Spritzbeutel kleine Taler formen und ruhen lassen, dann bei 130° Grad 20 Min. backen.
Zutaten für die Füllung:
50 g Quark
40 g Kakao-Nuggets
1 El Xucker
1 Blatt Gelatine
--> Nuggets schmelzen, mit Quark und Xucker vermischen
--> Gelatine in Wasser einweichen, ausdrücken und unterrühren
--> Die Füllung am besten mit einem Spritzbeutel zwischen jeweils zwei Talern verteilen, kühl stellen und dann genießen!
Süßkartoffeln mit Räucherlachs und Sour Cream:
Gekocht ist bei diesem gesunden Rezept fast schon etwas zu viel gesagt.
Zutaten:
1-2 Süßkartoffeln
150-200 g Räucherlachs
1 P. Honig-Dill-Sauce (beim Lachs dabei)
125 g Sour Cream oder Kräuterquark
Die Süßkartoffeln für ca. 30 Min, kochen, schälen und in Spalten schneiden. Alles schön anrichten. Genießen.
Puten-Pfirsich-Geschnetzeltes (2 Portionen):
Zutaten:
400 g Putenfleisch
500 g Pfirsiche (große Dose, abgetropft)
400 ml Kokosmilch (leicht)
1EL Erdnussbutter
Meersalz, Kurkuma oder andere Gewürze
Putenfleisch gut anbraten, dann die Pfirsiche zugeben und leicht anbraten. Jetzt die Erdnussbutter und die Gewürze hinzufügen, die Kokosmilch dazugeben und gut durchrühren. Jetzt das ganze etwas köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz der Sauce erreicht ist.
Paprika-Hackfleisch-Pfanne ( 2-3 Portionen):
Zutaten:
500 g Hackfleisch
3 Paprika
1-2 Zwiebeln
100 g Feta
200 g Kräuterquark
Gewürze nach Wahl (z. B. Pfeffer, Meersalz, Raz el hanout)
Zwiebeln, Paprika und Feta klein schneiden.
Hackfleisch gut anbraten, dann Zwiebeln und etwas später Paprika zugeben. Köcheln lassen.
Dann den Kräuterquark und den Feta zugeben und noch etwas köcheln lassen, würzen.
Eier-Lachs-Feta Muffins (16 Stück):
4 Eier
Salz, Pfeffer
100 - 150 g Räucherlachs (ich nehme den, bei dem die Honig-Dill-Senf-Sauce mit dabei ist)
100 g Feta
Die Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen. Die Eigelb mit Salz und Pfeffer schaumig rühren, dann das Eiweiß vorsichtig unterheben.
Die Muffinformen am besten etwas einlösen. Diese Ei-Masse auf die Muffinformen verteilen. Dann den Lachs in kleine Stücke schneiden und leicht in die Muffins drücken. Jetzt eine der beigefügten Saucen über dem Lachs verteilen. Dann den Feta klein schneiden und oben drauf setzen.
Jetzt bei 160 Grad für ca. 30 Minuten backen.
Gesunde Chips:
Variante 1: Zucchini
Variante 2: Harzer Käse
Die Zucchini am besten fein hobeln und auf einen mit Backpapier ausgelegtem Backblech auslegen.
Der Harzer Käse so fein wie möglich schneiden. (Es ist nicht so schlimm, wenn man es nicht so fein hinbekommt, der Käse zerläuft beim Bäcker eh noch!) Dann die Käsescheiben auch auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Hier genug Abstand lassen, da der Käse sich beim Backen noch ausbreitet.
Die Bleche bei ca. 150 Grad für ca. 20 Min. backen.
Fünf Minuten vor Ende der Backzeit würzen, z. B. mit Basilikum und Meersalz.
Ich mag normal keinen Harzer Käse, aber dünn geschnitten und gewürzt als Chips finde ich ihn richtig lecker.
Man kann auch aus Kartoffeln, Süßkartoffeln oder ähnlichem gesunde Chips herstellen.
Blumenkohlbrei:
(2-3 Portionen)
1 Blumenkohl
100 ml Milch
bei Belieben etwas Mehl oder Eiweißpulver (geschmacksneutral!) zum andicken
Gewürze z. B. Meersalz und Raz el hanout (marokkanische Gewürzmischung)
Den Blumenkohl kochen und klein schneiden, dann sie Milch und die Gewürze beigeben und alles stumpfen. Wer die Konsistenz gerne dickflüssigere mag, kann mit Mehl oder Proteinpulver andicken. Schmeckt besser, als es aussieht.
Überbackene Champignons:
150-200 g Frischkäse (mit Kräutern)
Champignons putzen, Stiele entfernen und Plan mit Frischkäse füllen. Ich nehme welchen mit Kräutern, weiter muss ich dann fast nicht mehr würzen.
Das ganze in einer Auflaufform für ca. 30 Min. Bei 200-220 Grad in den Backofen.
Auflauf mit Hackfleisch & Gemüse:
(4 Portionen)
400 g Rinder-Hackfleisch
450 g Blattspinat
300 g Brokkoli
125 g Frischkäse
50-100ml Milch
200 g Gratinkäse
Salz, Pfeffer, Gewürze nach Geschmack
etwas Öl zum Anbraten
Hackfleisch anbraten, dann Brokkoli, Spinat, Milch und Frischkäse zugeben. Würzen. Die Hälfte des Gratinkäses schon dazu mischen, etwas köcheln lassen.
Dann in eine Auflaufform geben und den restlichen Gratinkäse darüber streuen.
Für ca. 25 Min. Bei 200 Grad überbacken. Ich nehme Umluft, damit alles schön gleichmäßig braun wird.
Pizzataschen (10 Stück):
Teig:
300 g Mehl oder Proteinpulver oder gemahlene Mandeln
1 Würfel Hefe mit 140 ml Wasser aufgelöst
2 TL Salz
2 El Olivenöl
1 Ei
Aus allen Zutaten einen Teig herstellen, 30 Minuten bei Wärme gehen lassen.
Teig ausrollen. Mit einer Tasse oder ähnlichem Kreise ausstechen. Diese dann mit der Füllung so füllen, dass man sie noch gut zusammenklappen kann.
Füllung:
250 g Blattspinat
125 g Frischkäse
1 TL Salz
Die gefüllten Pizzataschen am Rand mit einer Gabel fest zudrücken.
Bei 180 Grad ca. 15 Minuten backen.
Nährwerte (pro Stück): 176kcal, davon 6,4g Fett, 21,9g Kohlenhydrate, 7,0g Eiweiß
Rührei mit Tomaten
3 Eier
3 große Tomaten
Kräuter, Salz, Pfeffer
Zuerst die drei Eier verquirlen, schon würzen und dann in die Pfanne und anbraten. Dabei grob zerteilen.
Die Tomaten klein schneiden und zugeben, wenn sich das Rührei schon leicht braun verfärbt, nochmals etwas würzen und mit Kräutern abschmecken. Noch ca. 5 Minuten weiterbraten lassen, fertig.
Melonen-Minze-Salat
1/4 Wassermelone
1/4 Honigmelone
1/4 Guanteloupemelone
1/2 Gurke
50 g gemischte Blattsalate
125 g Mozzerella
1 Hand voll Minze
Dressing: weißer Balsamico, Balsamicocreme mit Feigengeschmack, Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zucker, Salatkräuter
Melonen, Gurke und Mozzarella klein schneiden. Mit dem Blattsalat vermischen. Minze zugeben und das Dressing nach belieben abschmecken.
Quark mit Honig und Heidelbeeren
1 Packung (250 g) Speisequark ( Ich verwende den mit 20% Fett)
1 EL Honig
125 g Heidelbeeren
Quark und Honig gut vermischen, dann die Heidelbeeren dazu geben.
Hält richtig lange satt und schmeckt richtig gut.
Hühnchen Tomate-Mozzarella
250 g Hähnchenbrust
300 g Tomaten
1 Kugel Mozzarella
Fleisch, Mozzarella und Tomaten klein schneiden. Fleisch anbraten, dann die Tomaten dazugeben, würzen. Dann noch den Mozzarella darüber geben und warten, bis dieser schön verläuft.
Rindfleisch-Champignon-Pfanne
150-200 g Rindfleisch
250 g Champignons
3 Frühlingszwiebeln
100 g Frischkäse Natur
50 ml Mich
Salz, Pfeffer, Rosmarin
Fleisch, Champignons und Zwiebel klein schneiden. Fleisch anbraten, Zwiebel mit anbraten, dann die Champignons dazu. Milch und Frischkäse dazu geben und etwas köcheln lassen. Gut würzen.
Paprika-Hähnchen
Zutaten:
2 Paprika
250 g Hühnchenfleisch
Paprikagewürz, Pfeffer, Salz
250 ml Sahne oder Buttermilch
50 ml Milch
Fleisch mit Paprika in Streifen schneiden, anbraten. Milch und Sahne zugeben und kurz aufkochen lassen. Dann mit Paprika und nach belieben würzen.
Scampi Pfanne
250 g Scampi, geschält
75 g Frischkäse
Gewürze, Kräuter
Scampi anbraten, dann den Frischkäse i d die Kräuter dazugeben. Warten, bis der Frischkäse flüssig ist, noch würzen, fertig.
Salat mit Putenstreifen
200 g Putenstreifen
100 g gemischter Salat
1 Paprika
100 g Tomaten
1/2 Gurke
50 g Pinienkerne
Dressing:
Balsamico - Essig
Olivenöl
Salz, etwas Zucker, etwas Honig und Senf
Salatkräuter
Putenstreifen anbraten, würzen
Salat waschen, zerpflücken, Gurke und Paprika klein schneiden.
Pinienkerne noch kurz ohne Öl rösten.
Alles zu einem bunten Salat mischen und anmachen
Zitronenhähnchen
1-2 Hähnchenschenkel
2 Zitronen
15 Oliven
4 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer, ...
1,5 Zitronen pressen, 5 Oliven ganz klein schneiden und daraus mit dem Öl und den Gewürzen eine Marinade herstellen. Fleisch darin für mindestens 30 Min. einlegen.
Die restliche halbe Zitrone in Scheiben schneiden und mit den restlichen Oliven zum Hähnchen geben.
Dann in einer feuerfesten Schale im Backofen bei ca. 200 Grad bei Umluft ca. 20-25 Min. backen lassen.
Avocado Shake (ergibt 2 Portionen)
1/2 Avocado
200 ml Milch
6 Stück Trockenfrüchte
Avocado und Trockenfrüchte klein schneiden, mit der Milch in den Mixer geben und gut pürieren. Fertig.
Rote Beete
1-2 Rote Beete
50 g Butter
Rote Beete ungeschält in Wasser ca. 10-15 Min. kochen lassen. Danach schälen, in Stücke schneiden, salzen und in Butter schwenken.
Griechischer Salat
1 Gurke
200 g Tomaten
100 g Oliven
1 rote Zwiebel
200 g Feta
Olivenöl, Balsamico-Essig, Salz, Pfeffer
Alles in Würfel schneiden, vermengen und abschmecken.
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