Ich versuche mich (80%) gesund zu ernähren, mir aber auch (20%) etwas zu gönnen. Ich versuche, viele frische, nicht verarbeitete Lebensmittel in meine Ernährung mit einzubauen. Das klappt manchmal besser, manchmal bin ich aber auch nicht so streng zu mir. Ich versuche auf jeden Fall immer, mit Genuss zu essen.
Speziell zu diesem Thema habe ich bereits vor einiger Zeit Blogposts geschrieben. Schaut gerne auch da vorbei.
Blogpost "Sport":
Blogpost "Workouts":
Was ist gesunde Ernährung?
Allgemeine Tipps für den Alltag
Informationen über Nährstoffen und wie diese sich auf unseren Stoffwechsel auswirken,
Kalorienbedarf, Aufbau des Körpers und allgemeine Ernährungsinformationen
Wie bekommt man straffe Haut?
Ernährung und Sport
Vitamine, Zusatzstoffe, Nahrungsergänzung, Wechselwirkungen mit Hormonen
low-carb/glykämischer Index, Säure-Basen-Haushalt, TCM, Jojo-Effect,
Auflistung gesunder Lebensmittel - Superfoods
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Meine Ernährung:
Ich selbst achte mehr auf eine eiweißreiche, aber trotzdem auch relativ fettarme Küche. Dabei versuche ich aber immer mit mindestens 0,7-1g Fett pro kg Körpergewicht zu mir zu nehmen, weil Fette für Hormone und damit auch für den gut funktionierenden Stoffwechsel notwendig. Ich versuche auch, pro kg Körpergewicht ca. 1-1,5g Eiweiß zu mir zu nehmen.
Ansonsten esse ich auch Kohlenhydrate, allerdings nicht in einem er bestimmten Menge, mal mehr, mal weniger. Dabei versuche ich aber, Weizen und einfache Kohlenhydrate zu vermeiden. Ich bevorzuge Vollkorn- oder Dinkelprodukte. Ebenso versuche ich, auf Zucker größtenteils zu verzichten. Auch Süßstoffe versuche ich nur sehr sparsam dosiert einzusetzen. Aber dass kann jeder ja individuell für sich anpassen.
Bei "light-Produkten" schaue ich immer sehr genau auf die Zutatenliste, da diese oftmals sogar die schlechtere Wahl im Vergleich zum Original-Produkt sind. Generell ist die Zutatenliste sehr aufschlussreich, was versteckte Fette und versteckten Zucker betrifft. Auch die ganzen Zusatzstoffe (E...) sind für den Körper meist nicht so gut.
Ich finde generell auch eine möglichst cleane Ernährung wichtig, also so wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich und viel selbst frisch mit natürlich vorkommenden Produkten kochen.
Und dann natürlich auch immer - viel trinken!
Man muss sich einfach gerne gesund ernähren, damit man auch langfristig dabei bleibt. Man tut seinem Körper etwas gutes und dazu schmeckt es auch noch richtig gut. Und: das Auge isst natürlich auch mit! 🍅🥕🥑🌽🍆🍠
Allgemeine Tipps:
Insgesamt gesehen zählt nur, eine neutrale bzw. wenn man abnehmen will, eine negative Energiebilanz zu haben. Wie man diese erreicht, ist Typsache. Tendenziell ist aber eiweißreiche Kost gut geeignet. Am Ende des Tages ist die Kalorienbilanz entscheidend, wann man was isst, ist egal.
Süßigkeiten und fast-food sind keine Belohnungen für den Körper, da sie ungeund sind und langfristig (in zu großen Mengen) nur krank machen. Dennoch sind sie nicht grundsätzlich verboten.
Der Körper kann nur mit den Nährstoffen arbeiten, die man ihm durch eine (gesunde) Ernährung zuführt.
1. Fett, Zucker, Salz und Alkohol nur in Maßen essen.
Alkohol: Alkohol enthält nicht nur Kalorien in sich selbst, er verleitet auch dazu, mehr zu essen. Außerdem fängt der Körper immer erst wieder mit der normalen Verstoffwechslung der Lebensmittel an, wenn der Alkohol abgebaut ist.
Salz: Salz bindet Wasser im Körper und kann diesen daher bei übermäßigem Konsum aufblähen.
2. Fett und Kohlenhydrate nicht zusammen essen, weil dadurch der Insulinspiegel erhöht wird und dadurch das aufgenommene Fett in den Depots gespeichert wird.
3. Viel Wasser und ungesüßten Tee trinken. (mindestens 2 Liter täglich, bei Sport mehr)
4. Auf ausreichend Ballaststoffe achten, diese halten lange satt, weil sie im Magen aufquellen.
5. Genug Eiweiß essen. Dies baut Muskelmasse auf und hilft bei der Fettverbrennung.
6. Viele frische, nicht verarbeitete oder haltbar gemachte Lebensmittel essen.
7. Koffein kurbelt die Fettverbrennung an. Besonders nach dem Essen.
8. Nicht so oft snacken, sonst wird der Insulinspiegel zu oft nach oben getrieben und dieser blockiert den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.
9. Gelegentlich das Abendessen weglassen, so wird der Stoffwechsel besonders angekurbelt.
10. Scharfe Gewürze kurbeln ebenfalls den Stoffwechsel an.
11. Light - Produkte meiden. Diese sind nur vermeintlich gesünder. Sie enthalten zwar weniger Fett oder Zucker, diese werden jedoch durch Zusatzstoffe kompensiert und verursachend oft auch noch Heißhunger.
12. Ausreichend schlafen. Wer ausgeschlafen ist, isst weniger, da bei Schlafmangel (weniger als 7 Stunden) weniger des sättigend wirkenden Leptins, dafür mehr des appetitanregenden Ghrelins ausgeschüttet wird.
13. Frühstücken. Wer nicht frühstückt, obwohl er Hunger hat, isst später nur umso mehr. Am besten gleich Eiweiß essen, so bleibt man länger satt.
14. Nicht zu viele Portionen Obst pro Tag essen. (Fruchtzucker!) Dieses möglichst mit Eiweiß kombinierten. Süße Sorten wie Ananas, Wassermelone, Trauben, Bananen meiden. Dafür mehr Gemüse essen.
15. Wenn man nicht auf etwas Süßes oder eine Nachspeise verzichten kann, sollte man diese direkt nach einer Mahlzeit zu sich nehmen, so kommt der Blutzuckerspiegel nicht noch weiter durcheinander und die Lust auf Süßes ist trotzdem erstmal gestillt.
16. Langsam essen, das Sättigungsgefühl tritt erst verspätet ein. Auch immer gut kauen und sich beim Essen hinsetzen und bewusst essen. Von kleinen blauen Tellern isst man übrigens weniger!
17. Wenn man verstärkt Lust auf salzigen verspürt, kann das auch auf einen Calcium-Mangel hinweisen.
18. Aufpassen, wenn man Alkohol trinkt und dazu isst. Während der Körper mit den Abbau von Alkohol beschäftigt ist, werden keine anderen Nährstoffe verbrannt und so lagert sich leicht Fett an. Dies kann bis zu 5 Stunden dauern.
19. Zucker freie Getränke (gesüßt mit Aspartam oder Sacharin) können schnell zu Heißhunger auf richtigen Zucker führen. Nicht jedoch bei Stevia!
20. An Vanille riechen, etwas minzehaltiges kauen oder Sport verhindert Heißhunger.
21. Sich immer satt essen, sonst schlägt der Heißhunger zu. Um nicht zu viele Kalorien aufzunehmen, dabei auf Lebensmittel mit wenig Kalorien achten bzw. kalorienreiche Lebensmittel mit kalorienarmen kombinieren.
22. Zum Essen nicht so viel trinken, sonst werden die Verdauungssäfte zu sehr verwässert und können nicht mehr so effektiv arbeiten. Lieber davor oder danach trinken.
23. Pro Mahlzeit das Eiweiß am Besten nur aus einer Quelle zuführen (entweder Fleisch oder Fisch...), da der Körper es so besser verwerten kann. Auch am besten kein stärkehsltiges Gemüse (Kartoffeln, Bohnen,.. ) zum Eiweiß essen.
24. Die schnell verdaulichen Stärken in einer Kartoffel können deinen Blutzucker schnell in die Höhe schnellen lassen. Daher die Kartoffeln wie gewohnt, abkühlen lassen und für etwa 24 Stunden in den Kühlschrank stellen. Das senkt den Glykämischen Index der Stärke, da diese sich in löslichen Stärke umwandelt, was den Blutzuckerspiegel um ca. 25 Prozent weniger belastet. Wenn man Reis mit Kokosöl kocht und dann auch für 24 Stunden kühl stellt, läuft das nach dem gleichen Prinzip ab.
25. Damit der Stoffwechsel gut funktioniert, muss auch der Hormonhaushalt in Ordnung sein. Dazu ist es erforderlich, ausreichend Fette zu dich zu nehmen. Dabei sollten mehr Omega-3 als Omega-6 Fettsäuren aufgenommen werden. (z. B. in Lachs)
26. Nüsse aller Art enthalte in ihrer unveränderten Form hohe Mengen an "Antinährstoffe" (insbesondere Phytinsäure, Lektinen, Enzyminhibitoren und in einigen Fällen sogar Schimmel). Phytinsäure und andere dieser Antinährstoffe sind nicht verdaulich und können im Körper verheerende Auswirkungen haben, weil sie sich an Mineralien wie Kalzium, Eisen und Zink klammern. Der Konsum einer großen Menge dieser Nüsse, ohne sie vorher einem Einweich-Prozess auszusetzen, könnte zu einem schweren Mineralstoffmangel sowie zum Verlust an Knochendichte führen. Durch das Einweichen in Salzwasser oder eine saure Lösung für eine vorgegebene Zeitdauer wird ein natürlicher Vorgang nachgeahmt, wenn die Nuss Enzyme zur Bekämpfung der Antinährstoffe ausschüttet. Das bedeutet, richtig gekeimte Nüsse haben einen höheren Nährwert und sind besser verdaulich. Die Haltezeit ist abhängig von der Art und Menge und kann von einigen Stunden bis zu einem ganzen Tag reichen.
27. Um die Proteinsynthese zu optimieren, solltest du darauf achten, dass dein Leucinspiegel im Blut über den gesamten Tag stabil bleibt, was du dadurch erreichst, dass zu jeder Mahlzeit des Tages ein wenig Leucin zu dir nimmst.
28. Wenn du deinen Blutzuckerspiegel auf einfache Weise stabilisieren möchtest, kannst du Resveratrol, Curcumin und grünen Tee zurückgreifen.
weitere Tipps:
* das Immunsystem und der Stoffwechsel können nur gut arbeiten, wenn sie mit allen erforderlichen Nährstoffen versorgt sind
* Ein guter Stoffwechsel und ein funktionierendes Immunsystem zeigen sich nicht nur darin, dass man "nicht krank" ist, auch die Haut ist ein Spiegelbild unserer Gesundheit. Entzündungen kann man nicht nur über die Hautpflege, sondern auch über die Ernährung bekämpfen und verhindern. So sind oft Zucker, Weizen und Alkohol die Auslöser für entzündliche Prozesse im Körper.
* Kuhmilch kann auch ohne eine Laktoseintoleranz durch den Milchzuckeranteil auch Entzündungen in der Haut hervorrufen. Im Zweifelsfall einfach mal ausprobieren, ob die Haut besser wird, wenn man Kuhmilch mit Hafer-, Mandelmilch oder ähnlichem ersetzt.
* gerade bei Nahrungsergänzungsmitteln ist daher eine gute Bioverfügbarkeit sehr wichtig, da der Körper synthetisch hergestellte Stoffe oft nicht gut verarbeiten kann und sie dann ungenutzt wieder ausscheidet.
* Achtet darauf, dass euer Insulinspiegel nicht zu stark schwankt. Sonst kommt der Körper nie in die ketogene Phase, in der der Stoffwechsel besonders aktiv ist.
* gesunde Lebensmittel & Snacks greifbar haben; der Körper kann nur mit dem "Material" arbeiten, dass er zur Verfügung gestellt bekommt
* regelmäßig und ausreichend viel essen, um nicht in Hunger- oder Heißhunger-Attacken zu kommen
* sich aber auch nicht überessen, so dass man sich nur noch übersättigt und träge fühlt
* Obst wird innerhalb einer Stunde vom Körper verdaut. Trifft es dann im Magen-Darm-Trakt auf andere, noch nucht verdaute Nahrung, kann das zu Gärprozessen und Verdauungsproblemen führen. Obst daher, wenn man empfindlich reagiert, besser als Monomahlzeit oder zusammen mit Gemüse essen, nicht als Desert.
* Wegen der enthalten Fructose Obst am besten in der Früh als Energielieferant essen. So kann der Körper die Vitamine auch direkt aufnehmen.
* Obst sollte, wenn es aufgeschnitten ist, am besten innerhalb von 20 Minuten gegessen werden, da es sonst Vitamine verliert.
* Leicht verdauliche Lebensmittel (wasserhaltiges Obst) sollte nicht zusammen mit schwer verdaulichen Lebensmitteln (Nüssen, Getreide) gegessen werden, da beide unterschiedlich lange beauchen, bis sie verdaut werden.
* Dunkelgrünes Blattgemüse enthält viel Chlorophyll, dass durch die Umwandlung von Sonnenlicht entsteht. Dieses enthält besonders viele Vitamine.
* Obst wird innerhalb einer Stunde vom Körper verdaut. Trifft es dann im Magen-Darm-Trakt auf andere, noch nucht verdaute Nahrung, kann das zu Gärprozessen und Verdauungsproblemen führen. Obst daher, wenn man empfindlich reagiert, besser als Monomahlzeit oder zusammen mit Gemüse essen, nicht als Desert.
* Wegen der enthalten Fructose Obst am besten in der Früh als Energielieferant essen. So kann der Körper die Vitamine auch direkt aufnehmen.
* Obst sollte, wenn es aufgeschnitten ist, am besten innerhalb von 20 Minuten gegessen werden, da es sonst Vitamine verliert.
* Leicht verdauliche Lebensmittel (wasserhaltiges Obst) sollte nicht zusammen mit schwer verdaulichen Lebensmitteln (Nüssen, Getreide) gegessen werden, da beide unterschiedlich lange beauchen, bis sie verdaut werden.
* Dunkelgrünes Blattgemüse enthält viel Chlorophyll, dass durch die Umwandlung von Sonnenlicht entsteht. Dieses enthält besonders viele Vitamine.
Einteilung der Nährstoffe:
Makronährstoffe : Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
Mikronährstoffe: Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe
Diese liefern keine Energie.
Mineralstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen
Spurenelemente kommen nur in geringen Mengen im Körper vor.
Eiweiß:
Eiweiße steuern über die Aminosäuren sämtliche Prozesse in unserem Körper. Empfohlen wird, pro kg Körpergewicht täglich 1g Eiweiß aufzunehmen. Eiweiß wird nicht sofort in die Fettdepots eingelagert sondern dient primär als Botenstoff. Überschüssiges Eiweiß wird nicht gespeichert, sondern führt zur sogenannten Thermogenese, wird also von Körper verheizt. Eiweiß liefert 4 kcal Energie pro Gramm. Es hat einen besseren Sättigungswert als die anderen Nährstoffen Eiweißreiche Kost begünstigt den Muskelabbau.
Ideal für eine ungehemmte Fettverbrennung und einen ungestörten Regenerationsstoffwechsel über Nacht ist eine eiweißreiche Abendmahlzeit, die nicht zu spät verzehrt wird.
Das beste Baumaterial für die Muskeln kommt aus Lebensmitteln, deren Struktur den Körperprotein sehr ähnlich ist. Dabei sind tierische Produkte aus Ei, Milch, Fisch und Fleisch der menschlichen Eiweißzusammensetzung ähnlicher als pflanzliche wie z. B. Weizen oder Reis. Eine optimale Versorgung wird erreicht, wenn tierische und pflanzliche Lebensmittel kombiniert werden.
Direkt nach dem Training: schnell verfügbares Molkeproteinisolat
Am Abend: Shakes aus Milcheiweiß (Casein), welches langsamer abgebaut wird und den Körper dauerhafter mit Eiweißbausteinen versorgt und ihn somit bei seiner natürlichen Reparatur- und Wachstumsphase unterstützt.
Eiweiß kann nicht rückstandsfrei verstoffwechselt werden. Es bleibt Stickstoff übrig, welcher über die Nieren als Harnstoff ausgeschieden wird. Deshalb ist es wichtig, reichlich zu trinken. Täglich einen Liter zusätzlich. 1/4 der Kalorien, die man über Eiweiß zu sich nimmt, gehen für dessen Aufbereitung im Körper drauf.
Enzyme= Proteine, die als Bio-Katalisatoren bei verschiedenen Prozessen dienen.
Biologische Wertigkeit (BW):
Hühnerei: 104-110
Thunfisch: 100
Kartoffeln: 92
Schweinefleisch: 98-100
Edamer Käse: 85
Sojaprotein: 85
Rindfleisch: 84-86
Geflügel: 80
Kuhmilch: 80
Roggenmehl: 88
Bohnen: 82
Mais: 72
Reis: 66
Biologische Wertigkeit von Lebensmittel-Kombinationen
36% Vollei + 64% Kartoffeln - 136
75% Milch + 25% Weizenmehl - 125
60% Vollei + 40% Soja - 124
71% Hühnerei und 29% Milch - 122
68% Hühnerei und 32% Weizen - 118
77% Rindfleisch und 23% Kartoffeln - 114
52% Bohnen + 48% Mais - 99
Casein (Milcheiweiß) :
Hat eine biologische Wertigkeit (BW) von 77. Hat einen hohen Gehalt der muskelaufbauenden Aminosäure L-Glutamin. Es wird im Magen nur sehr langsam resorbitant und ist daher ideal für die kontinuierliche Muskelversorgung über Nacht.
Weyprotein (Molkeprotein, Lactalbumin)
Hat eine BW von 104. Wird von Körper sehr schnell resorbiert. Ideal direkt nach dem Training. In dieser Zeit kann der Körper das Protein effizient verwerten. Enthält eine hohe Anzahl an mehrkettig verzweigten Aminosäuren (BCAA's), die 1/3 des Gesamtmuskelproteins ausmachen.
Milchprotein (Isolat):
Eine Kombination aus 80% Casein und 20% Wheyprotein. Vereint beide positiven Eigenschaften.
Eiprotein (Eialbumin) :
Hat eine BW von 88. Im Gegensatz zu Milchprotein bewirkt es keine Wassereinspeisung und der Haut.
Sojaprotein:
Hat eine BW von 80. Enthält viel L-Glutamin. Ideal für Sportler, magenschonender als tierische Eiweiße.
Kohlenhydrate:
Sie liefern 4 kcal Energie pro Gramm. (aber: Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm)
8-10% der in Kohlenhydraten enthaltenen Kalorien geben für deren Aufbereitung im Körper drauf.
Kohlenhydrate unterscheidet man in Einfachzucker, wie Traubenzucker und Fruchtzucker, Zweifachzucker wie Haushaltszucker und Mehrfachzucker aus langkettigen Molekülen wie Stärke, Glykogen und die teils unverdaulichen Faser- oder Ballaststoffe. Diese lassen die Speisen im Magen quellen, regeln die Verdauung und sättigen.
Mittellange Oligosacharide wie Maltodextrin dienen als Baustoff, z. B. im Knorpel, dienen aber vorwiegend dem Energiestoffwechsel der Muskulatur.
Glykogen ist die Speicherform in der Leber und Muskulatur und wird beim Laufen bei mittlerer bis hoher Intensität eingesetzt. Der Speicher ist jedoch begrenzt.
Beim Sport kann man gut auf schnell verfügbare Ein- und Zweifachzucker zurückgreifen, da diese sofort verbrannt werden. Sonst sollte man besser zu mehrkettigen Kohlenhydraten greifen.
Auf low Carl und den Glyx-Index gehe ich weiter unten noch ein.
Fette:
Fette sind im Körper unter anderem für den Hormonhaushalt und damit auch für einen funktionierenden Stoffwechsel verantwortlich. Dazu sollten pro kg Körpergewicht mindestens t etwa 07-1g Fett täglich aufgenommen werden.
Fette legen 9kcal kcal Energie pro Gramm. Ca. 3-5% der Kalorien, die Fette enthalten, geben für deren Aufbereitung drauf. Fett wird zur Aufnahme der Vitamine B, D, E und K benötigt. Die Verbrennung von Fett dauert in der Regel 6 Stunden.
Ein Fettmolekül besteht aus einem Anteil Glyzerin und drei daran gebundenen Fettsäuren. Diese können in ihrer Kohlenstoffatomkette chemisch Einfach- oder Doppelbindungen aufweisen. Ohne Doppelbindungen spricht man von gesättigten Fettsäuren, bei einer Bindung spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren, bei mehreren Bindungen spricht man von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wichtige Baustoffe für die Zellmembran und Hormone, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Gesättigte Fettsäuren:
Butter, Sahne, Hartkäse
Ungesättigte Fettsäuren: (wie Omega-3-Fettsäuren): fetter Seefisch (Hering, Lachs, Makrele), Pflanzenöle (Leinöl, Hanföl, Rapsöl)
Gesättigte Fettsäuren senken minimal den Chlesterinspiegel und lassen Triglyceride (die eigentlichen Blutfette) wegschmelzen. Damit Cholesterin abtransportiert werden kann, sind Ballaststoffe notwendig. Diese können Cholesterin binden.
Der Anteil an Omega-3-Fettsäuren sollte nach Möglichkeit immer höher sein, als der von Omega-6-Fettsäuren.
Cholesterin:
Setzt sich aus LDL (low density lipoprotein), und HDL (high density lipoprotein) und den Triglyceriden zusammen.
LDL: transportiert Cholesterin, Fette und Fett lösliche Vitamine zu den Zellen. Dieser Wert sollte unter 150 mg/dl liegen.
HDL: sorgt für den Rücktransport von Cholesterin aus den Zellen in die Leber. Dieser Wert sollte bei über 40 mg/dl liegen.
Das Gesamtcholesterin sollte unter 200 mg/du liegen.
Cholesterin versteckt sich auch in Lebensmitteln, z. B. Eiern. Diese lassen die Cholesterinwerte jedoch nicht besonders stark ansteigen. Dies geschieht insbesondere durch sogenannte Transfettsäuren. Je stärker ein fetthaltigen Lebensmittel verarbeitet und je höher es erhitzt wurde, desto höher ist der Transfettsäurengehalt.
Hartnäckiges Fett:
Hartnäckiges Fett ist physiologisch anders als andere Fettgewebe. Es hat eine höhere Dichte an Alpha-Rezeptoren im Vergleich zu Beta-Rezeptoren, reagiert empfindlicher auf Insulin und wird schlechter durchblutet. Es hat auch eine andere Farbe.
- Für eine permanente Veränderung sind mehr Sport und die richtige Ernährung die wichtigsten Bausteine.
- Nahrungsergänzungen wie Grüntee-Extrakt, Forskolin und Yohimbin HCL können bei einer gleichzeitig ausgewogenen Ernährung deinem Körper helfen, das hartnäckige Körperfett abzubauen.
Das "Altfett" ist pyhsiologisch anders und nimmt nur in sehr begrenztem Umfang am Fettstoffwechsel teil. Neben dem geringeren Blutfluss und der höheren Insulinempfindlichkeit ist vor allem der hohe Anteil an Alpha-Rezeptoren dafür verantwortlich. Dieses subkutane Fett ist dadurch deutlich hartnäckiger als das viszerale Fett rund um deine Organe und das intramuskuläre Fett in deinen Muskeln. Für deinen Körper sind es die eisernen Reserven, die es zu verteidigen gilt.
Die große Mehrheit der Fitness-und Gesundheitsfachleute verstehen die Insulinresistenz falsch, die Insulinresistenz sei für alle gleich. Tatsächlich ist sie von Mensch zu Mensch verschieden. Die normale Wirkung von Insulin auf die Fettzellen liegt darin, die Aktivität der HSL zu verringern und die Arbeit der LPL - das für die Fettspeicherung hauptsächlich verantwortliche Enzym - zu fördern. Eine Fettzelle mit einer höheren Insulinempfindlichkeit und einer geringeren Resistenz speichert folglich mehr Fett ab und gibt weniger davon ab, was bei deinen hartnäckigen Fettpolstern der Fall ist. Als wenn das nicht schon genug wäre, hat das Insulin auch noch eine Wirkung auf die Aktivität der Alpha und Beta-Rezeptoren und damit auf die relativ hohe Anzahl an Alphas im Vergleich zu den Betas.
gesunde Lebensmittel:
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Low-carb/glyx-Index:
Kohlenhydrate lassen den Blutzucker schnell steigen. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dies geschieht so effektiv, dass der Körper in Zustand einer sogenannten Unterzuckerung nach noch mehr Kohlenhydraten verlangt.
Erst wenn alle Kohlenhydrate verbraucht sind, beginnt der Körper mit der Verbrennung von gleichzeitig aufgenommenem Fett.
Dazu kommt es nicht, wenn erneut aufgenommene Kohlenhydrate bzw. ausgeschüttetes Insulin die Fettverbrennung für mehrere Stunden blockierten.
Das passiert nicht, wenn man einfache Kohlenhydrate aus Süßem oder Weißmehlprodukte durch komplexe Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse ersetzt und mit viel Eiweiß kombiniert. Das macht satt und zufrieden.
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Kalorienbedarf:
Grundumsatz: 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter)
Bei körperlicher Belastung erhöht sich der Umsatz um ca. 1,2 - 2,4.
Morgens idealerweise ein Fett-und eiweißreiches Frühstück. Das Frühstück pusht den Stoffwechsel für den ganzen Tag. Am besten hier schon 1/3 der Körper des Tages zu sich nehmen. Zudem braucht der Körper in der früh kaltes Wasser, um Abbaupodukte abtransportieren zu können. Zudem verbraucht das Trinken von kalten Wasser zusätzliche Kalorien, da es von Körper erst noch aufgewärmt werden muss.
Pro kg Körpergewicht sollten pro Tag, pro Stunde nicht weniger als 1 Kalorie aufgenommen werden.
Auch bei einer Diät sollte das Kaloriendefizit nicht mehr als 20% des normalen Tagesbedarfs Beträge, da der Körper sonst in den Hungerstoffwechsel gerät und diesen so verlangsamt.
Frühstück : fett- und eiweißreich
danach mindestens 4 Stünden bis zur nächsten Mahlzeit warten, um den Stoffwechsel in Gang zu halten.
Mittagessen: low-fat (50% Kohlenhydrate, 50% Sattmacher)
Nach dem Mittagessen sollte man auch wieder mindestens 4 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit warten.
Abends: low-fat ( 75% Sattmacher, 25% fetthaltige Lebensmittel)
Nach dem Abendessen mindesten 8 Stunden bis zur nächsten Mahlzeit warten.
Es braucht 7000 Kalorien, um 1 kg Fett abzubauen.
Stress macht dick, weil der Körper in stressigen Zeiten vermehrt nach Zucker verlangt. Zudem wird in Stresssituationen Adrenalin ausgeschüttet und nur die lebensnotwendigen Körperfunktionen laufen auf Hochtouren. Die Verdauung wird auf ein Minimum reduziert.
Belohnungssystem: Die Lust auf Süßes ist angeboren. Oft werden mit Süßem aus dahin unabhängige positive Erlebnisse verbunden.
Bei Zuckerkonsum wird das Hormon Tryptophan ausgeschüttet, welches im Gehirn zu einer Ausschüttung von Serotonin führt.
Sättigungsgefühl: Es entsteht, wenn die Magenta eine bestimmte Dehnung erreicht hat. Mit wie vielen Kalorien der Magen dann gefüllt ist, spielt keine Rolle. Daher: sich mit Lebensmitteln mit geringer Energiedichte (kcal/g) satt essen.
Je höher der Puls ist, desto mehr Glyceride (umgewandelte Kohlenhydrate) und desto weniger Fette werden auch unabhängig vom Sport verbrannt.
Körperaufbau:
Skelett: ca. 7,5kg (+/- 10%, je nach
Körperbau)
Haut: ca. 15kg
Muskelmasse: Frauen: ca. 35,5%
Männer : ca. 43%
Wasser: ca. 2/3 der Körpermasse, zum Teil
gemischt mit anderen Stoffen
Fettanteil: Frauen: ca. 25-30%
Männer: ca. 15-20%
Bei Sportlern kann der Fettanteil bis zu 10-15 % niedriger sein.
Straffe Haut:
Je mehr Fett die Zellen speichern, umso größer ist der Druck, den sie auf das umliegende Gewebe ausüben. Wer viel Zucker, Salz, Kaffee oder Alkohol konsumiert, bekommt sein Fett nie weg.
Wichtig ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen, besonders Vitamin E (Nüsse, Vollkornprodukte) und Vitamin C (Zitrusfrüchte) sind gut für das Bindegewebe. Aminosäuren in Form von Fleisch (Eiweiß) unterstützen im Bindegewebeaufbau.
Negative sind Gewichtsschwankungen. Diese schwächen durch die Ausschüttung von freien Radikalen die elastischen Fasern des Gewebes. Die Fettzellen werden wieder aufgefüllt.
Muskeln verdrängen das Fett im Gewebe wieder. Zudem erhöhen Sie den Grundgesetz und das Gewebe entschlackt. Bei schwachem Bindegewebe nach Möglichkeit Sportarten mit starker Erschütterung meiden.
Cremes können nur die äußere Hautschicht festigen. Straffende Wirkstoffe sind grüner Tee oder Koffein. Wichtig ist, regelmäßig zu cremen und die Creme gut einzumassieren, damit der Lymphfluss angeregt wird und die Durchblutung verbessert wird.
Jojo-Effekt:
Der Grundgesetz an Kalorien sollte auch zu sich genommen werden, um den Erhalt aller körperlichen Funktionen zu gewährleisten. Wird dieser bei einer Diät deutlich unterschritten, schaltet der Körper auf Sparflamme. Der Körper bedient sich dabei aber nicht an den Fettreserven, sondern an den schneller verfügbaren Eiweißen aus der Muskulatur. Wenn der Heißhunger zuschlägt, nimmt man schnell wieder das zu oder sogar mehr, was man gerade abgenommen hat, weil der Körper ja noch auf Sparflamme läuft. Zudem verfügen WIR jetzt über weniger Muskeln und haben dadurch einen niedrigeren Grundumsatz. Außerdem Lager der Körper jetzt alles ein, um Reserven für die nächste Durststrecke zu sammeln.
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Vitamine:
Vitamin B 2 (Riboflavin) :
Für Zellatmung, Sauerstoff dass Blutbildung, Entgiftung, Abbau von Nährstoffen
Vitamin A (Retinol) :
Für Sehkraft, Nachtsichtfähigkeit, Schleimhäute, Knochen, Haare, Blut, Zähne, Nägel
Vitamin B1 (Thiamin) :
Für starke Nerven, Leistungsfähigkeit des Gehirns, kräftiges Herz
Vitamin B 5 (Phantothensäure) :
Wird in Coenzym Q10 umgewandelt
Für Herz - und Lungenfunktion, Verdauung, Bildung Arbeit Nebennierenhormone zum Stressabbau, Wundheilung
Vitamin B 6 (Prydoxin) :
Für das Wohlbefinden, Herz, Leber, Gehirn, Reizleitung in den Nervenzelle, Tränenfluss, hebt die Bildung von Nieren- und Gallensteine, für reinere Haut, hilft gegen schmerzende Glieder
Vitamin B 7 (Biotin) :
Für die Verarbeitung von Fetten und Kohlenhydraten, gesunde Finger, Nägel, Haare, Jahr, regt die Talgdrüsen ab, unterstützt den Stoffwechsel bei der Glucosebildung, Aufbau von Blutgerinnungsfaktoren
Vitamin B 9 (Folsäure) :
Für die Bildung von Blutkörperchen, Zellteilung, Wundheilung, Muskelwachstum
Vitamin B 12 (Cobalamin) :
Für Zellaufbau, Zellwachstum, Nerven, Entwicklung roter Blutkörperchen zum Sauerstofftransport
Vitamin C (Ascorbinsäure) :
Für den Erhalt des Immunsystems, stärkt die Abwehrfunktionen, Nerven, Schlaf, Fettverbrennung, Haut, Haare, Stressbewältigung, Bindegewebe, Stimmungsheber, Sehstärke, Konzentrationsfähigkeit, Blutgefäßwände
Vitamin D (Calciferol) :
Für das Knochengerüst, Regulation für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel
Vitamin E (Tokopherol) :
Für den Zellschutz, Fruchtbarkeit, gesunde Haut, Antioxidantium
Vitamin K (Phylochinon) :
Für die Blutgerinnungsfähigkeit, starke Knochen
Mineralstoffe:
Calcium:
Aufbau und Erhalt von Knochen, Zähnen, kollagenen Fasern
Chlorid:
reguliert den Wasserhaushalt
Kalium:
reguliert den Wasserhaushalt der Zellen, Proteinaufbau, Kohlenhydratverwertung
Magnesium:
Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, Schlüsselfunktion bei der Energiebereitstellung, wird von den Muskeln und Knochen benötigt
Phosphor:
Unterstützt Calcium bei der Energiegewinnung und - Verwertung
Nicht mehr als 1000mg Phosphat pro Tag aufnehmen. Mehr hab zu Gefäßerkrankungen führen. Hier insbesondere bei Softdrinks aufpassen.
Spurenelemente:
Chrom:
Stimmuliert die Enzyme des Fettsäurenaufbaus und des Kohlenhydratstoffwechsels
Eisen:
bindet den Sauerstoff in den roten Blutkörperchen, Bestandteil von für das Wachstum benötigten Enzymen
Jod:
Funktion der Schilddrüse, Jod wird in die Schilddrüsenhormone eingebaut, regelt Stoffwechsel und Körpertemperatur
Kupfer:
Bestandteil vieler Enzyme, unterstützt den Stoffwechsel
Mangan:
Enzymaktivator, am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt, notwendig für die Knochenentwicklung und Sexualhormonproduktion
Molybdän:
Aktiviert Enzyme im Kohlenhydrat-, Fett- und Eisenstoffwechsel
Selen:
Enzymbestandteil, fängt die Radikale im Blut und Gewebe ab, sorgt für Gelenkelastizität
Silizium :
Erhaltung des Bindegewebe, der Knorpel, Knochen, Haare, Nahen und Zähne
Zink:
Bestandteil vieler Enzyme, Aktivität, wesentlich für das Haarwachstum und die Haarstruktur und das Wachstum
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Nahrungsergänzungsmittel:
CLA (konjugieren Lunolsäure) :
CLA ist eine ungesättigte Fettsäure. Sie kommt in Vollmilch, Fleisch und Käse vor. Sie hemmt die Fettspeicherung und hilft bei der Aufrechterhaltung der Glucosewerte, indem sie Enzyme aktiviert, die Fett und Glücks zu den Muskeln transportieren.
Empfohlene Tagesdosis: 750mg
Coenzym Q 10:
Es verbessert die Fähigkeit der Muskelzellen, im Blutkreislauf vorhandenen Sauerstoff in verwertbare Energie zu verwandeln. Es ist ein starkes Antioxidationsmittel, dass die Radikale im Körper zerstört und dem Organismus dabei hilft, Glucose in Energie umzuwandeln.
Empfohlene Tagesdosis: 100mg
L-Carnitine:
Es transportiert die Fettzellen zur Verbrennung in die Muskeln und beschleunigt somit Gewichtsreduktion und Straffung.
Empfohlene Tagesdosis: 1500mg
Kreatin:
Dient den Muskel-, Kraftaufbau und verbessert die Ausdauer. Wird gerne zur muskelbedingten Gewichtszunahme verwendet.
Empfohlene Tagesdosis:
1. Woche: 0,3g/kg Körpergewicht
danach: 0,03g/kg Körpergewicht
Zusatzstoffe:
E-Nummern: 102, 104, 110, 122, 124, 129
= Azofarbstoffe
Diese können Allergien auslösen.
Ihre Salz und Benzosäuren: E 210- 213:
Können Hautallergien und Asthma auslösen.
Geschmacksverstärker Glutamat: E620:
Kann Kopfschmerzen, Allergien, Übergewicht und Alzheimer auslösen.
Carragen: E407:
Ist in fast allen Light-Produkten enthalten. Kann die Darmschleimhaut schädigen.
Johannisbrotkernmehl:
Wird durch Hitze aus den Samen des Johannisbrotbaumes gewinnen. Kann Allergien auslösen, insbesondere bei Soja-Allergikern.
Guarkernmehl:
Ist der Samen und Endsporn des Guarkernbaumes. Enthält Blausäure und Fluressigsäure. Kann Allergien, Bauchkrämpfe und Blähungen auslösen. Wechselwirkung bei Soja-Allergikern möglich.
Argen:
Wird aus der Luft gewonnen. Bewirkt, dass bei Fleisch eine Art Schutzatmosphäre gebildet wird, so dass das Fleisch äußerlich gut aussieht, auch wenn es schon alt ist. Wird das Fleisch dann aus dieser Schutzatmosphäre genommen, kann es schlagartig ranzig werden. Erhöht die gesundheitsschädlichen Cholesteroloxide. Begünstigt degenerative Erkrankungen, Arteriosklerose, Krebs,...
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Wechselwirkung mit Hormonen:
Insulin:
Insulin sorgt dafür, dass Süßigkeiten sich in Speck verwandeln. Daher gilt, je weniger, desto besser.
Es wird nach jeder Mahlzeit ausgeschüttet und schleust Zuckermoleküle aus dem Blut in die Zellen ein. Gelangt mehr Energie hinein, als der Körper braucht, baut das Insulin das Zuviel in Fett um. Eine überschießende Insulinausschüttung kann auch zu einer reaktiven Hypoglykämie (Unterzuckerung) führen. Gelangt zuviel Zucker in die Zellen und verbleibt zu wenig in Blut, spüren manche Menschen den niedrigen Blutzuckerspiegel als enormen Appetit, vor allem auf Süßes.
Verkneift Euch Snacks, sie verhindern, dass der Hormonspiegel richtig absinken kann. Meidet Zucker und Softdrinks wie auch Süßigkeiten.
Bevorzugt Vollkornprodukte, in diesen stecken komplexe Kohlenhydrate, aus denen Zucker verzögert freigesetzt wird, so dass der Körper insgesamt weniger Insulin benötigt.
Esst langsamer, da das Sättigungsgefühl erst nach 20 Minuten eintritt. Zudem stimuliert kauen Incretine, also körpereigene Botenstoffe, die in der Darmschleimhaut gebildet werden. Die verlangsamen die Magenentleerung und verhindern, dass übermäßig viel Insulin auf einmal benötigt wird.
Leptin:
Das sogenannte Sättigungshormon wird überwiegend in den Fettzellen gebildet und bremst das Hungergefühl.
Aber je mehr Speck man auf den Hüften hat, desto schlechter funktioniert der Mechanismus. In diesem Fall verhindern entzündliche Prozesse an den Andockstellen für Leptin im Gehirn dessen Wirkung.
Aktivität bildet die Leptinresistenz zurück.
Der Konsum gesättigter Fettsäuren (Wurst, Backwaren, Knabberzeug) hingegen verstärkt die Resistenz.
Viel Gemüse essen, dass enthält viele natürliche Radikalenfänger. Zudem Olivenöl verwenden, da es länger sättigt, wodurch der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit langsamer sinkt.
Wachstumshormon:
Es regt die Bildung neuer Nervenzelle an, reguliert, wieviel Fett der Körper speichert, insbesondere am Bauch. Zudem reduziert ein Mangel die Muskelmasse und schraubt so den Grundumsatz nach unten. Der Eiweißbaustoff Arginin simuliert die Produktion des Wachstumshormons. Zudem hilft
ausreichend zu schlafen!
Östrogen:
Es erleichtert Wassereinlagerungen und begünstigt Fetteinlagerungen. Schluckt man eine Östrogentablette, wird der Wirkstoff z. T. bereits in der Leber abgebaut, bevor er vollständig aus den Darm resorbiert werden kann. Das kann dazu führen, dass die Leber weniger des Wachstumsfaktors GF-1 bildet. Dieser Botenstoff ist u. a. für den Fettabbau und den Muskelaufbau verantwortlich.
Präparate mit Gestagen helfen gegen Wassereinlagerungen.
Irisin:
Es kann weißes ("böses") Fett in braunes ("gutes") Fett verwandeln. Braunes Fett ist in der Lage, gespeicherte Energie direkt zu Wärme zu verwandeln und abzugeben.
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Weitere Theorien zur Ernährung. Diese bzw. deren Wirksamkeit sind z. T. jedoch nicht wissenschaftlich belegt, haben aber laut Studien so manchem schon geholfen.
Der Säure-Basen-Haushalt:
Durch einseitige Ernährung und Bewegungsmangel lagern sich im Gewebe Stoffwechselprodukte (Schlacken) ab, die die Fettverbrennung bremsen. Gleichzeitig fühlt man sich müde und abgeschlagen und ist anfälliger für Infekte. Durch eine basenreiche Ernährung werden die Giftstoffe wieder aus dem Gewebe geschleust. Nur wenn der Säure-Basen-Haushalt in Balance ist, können alle Stoffwechselvorgänge ungestört ablaufen.
Anzeichen für eine Übersäuerung:
- schwere Beine, Wasseransammlungen,
erfolglose Diäten,
übermäßiges Schwitzen, unreine Haut, oft Kopfschmerzen, Sodbrennen, Verdauungsprobleme, Gelenkschmerzen, Haarausfall, brüchige Nägel, trockene spannende Haut,
Heißhunger auf Süßes,
Verspannungen im Schulter/Nacken-Bereich, Bluthochdruck, erhöhte(r) Blutfettwerte/Cholesterinspiegel, Unwohlsein beim Essen, gereizte, nervöse, depressive Verstimmung, Schilddrüsenunterfunktion , Gewichtsschwankungen, Abgeschlagenheit, Energielosigkeit, kalte Finger, schlechte Durchblutung
Was hilft? :
- mehr basenbildende Lebensmittel essen
- viel Wasser trinken
- den Fettabbau durch die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren(z. B. 1EL Leinöl pro Tag) starken
- statt Salz mit frischen Kräutern würzen
Basenbildende Lebensmittel:
Kartoffeln, fettarm zubereitete Kartoffelgerichte
Gemüse und Salate
frisch gepresste Gemüsesäfte
milchsaures Gemüse (z. B. Sauerkraut)
frische Kräuter und Gewürze
Nüsse und Samen
reifes Obst
Trockenfrüchte
Hülsenfrüchte
vollwertiges Getreide
Vollkornnudeln, Naturreis
Sojaprodukte (Soja, Tofu,. )
Säurebildende Lebensmittel:
Käse
Fleisch, auch Geflügel, Fisch, Wurst
Eier, Milch, Joghurt, Quark
Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol
Fertigprodukte
Margarine, hoch erhitzte Speiseöle
Zucker, Süßigkeiten, Backwaren, Kuchen
Limonade, Cola
Nudeln, Weißbrot
Fast food
Light-Produkte
Mineralwasser mit Kohlensäure
Neutrale Lebensmittel:
Butter, Buttermilch, Molke
Sahne, Sauerrahm
Bio-Öle: Lein-, Raps-, Oliven-, Kürbiskern- oder Hanföl
Mineralwasser ohne Kohlensäure
säurearmer (langsam gerösteter) Kaffee
Weiteres dazu:
https://simonestylez.blogspot.com/2020/06/der-saure-basen-haushalt.html?m=1
TCM:
Lebensmittel werden gemäß der 5 Elemente in kühlende und wärmende Lebensmittel unterteilt. Bei schlechten Wetter verschließen sich die Poren auf Grund der niedrigen Temperaturen und die Kälte wird im Körper gefangen. Der Energiefluss verlangsamt sich, es kommt zu einem Stau, der Krankheiten auslöst.
Zur Vorbeugung: wärmende Lebensmittel:
geröstetes Getreide,
wärmende Gewürze: Zimt, Ingwer, Chili, Pfeffer zubereitetes Fleisch,
Lauch, Kartoffeln, Brokkoli,
gekochte Eintöpfe, Suppen, Aufläufe
Verdauunsförderung:
- 2x täglich 1-2 EL Leinsamen
- getrocknete Pflaumen, Fertigen, Aprikosen
- 1EL Weizenkleie täglich, steigen auf 3-4EL täglich
- Joghurt, Buttermilch
- Kümmel hilft gegen Blähungen, idealerweise als Tee
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Appetithemmende Lebensmittel:
* Spinat (Leptin)
* Ingwer (Gingerol)
* Chilipfeffer
* Kaffee
* grüner Tee
* Naturjoghurt
* Rotbarsch
* Linsen
* Haferflocken
* Chiasamen
* Avocado
* Eier
* Kokosöl
* Zartbitterschokolade
Was verhilft zu einem gesunden Darm?
Das Darm-Mikrobiom hat Einfluss auf das Gehirn. Antibiotika kann das Darm-Mikrobiom schwächen.
"gute Darm-Lebensmittel":
* Grünkohl
* Probiotika
* Ballaststoffe (Flohsamenschalen)
* gesunde Bakterien aus Sauerkraut, Joghurt
--> Aufnahme (besonders bei Ballaststoffen) nach und nach, je nach Verträglichkeit steigern.
"schlechte Darm-Lebensmittel":
* Zucker
antientzündlich wirkende Lebensmittel:
* schwarzer Pfeffer
* Kurkuma
* Koriander
* Chili
* Ingwer
--> Diese schützen die Darmbakterien.
--> Immer gut kauen!
Weitere Gesunde Lebensmittel:
Kalzium:
Enthalten in rohem Spinat, Soja, Kresse, Haselnüssen, Grünkohl, Mandeln, ölhaltigen Samen Kaffee Salz und Alkohol meiden, dieses kann die Absorbation von Kalzium hemmen. Damit das aufgenommene Kalzium auch zu den Knochen gelangen kann ist Bewegung und Sonne zu tanken wichtig.
"Superfoods":
* Chia-Samen:
quellen im Magen auf, enthalten 18-23% Eiweiß, Vitamine A, B, E, Antioxidantien, Omega 3,6 und 9-Fettsäuren,Mineralstoffe, Ballaststoffe, Calcium, Kalium
halten lange satt, fördern die Verdauung, wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
Alternative: Leinsamen!
* grüner Tee:
enthält Koffein und viele Antioxidantien, macht fit
* Heidelbeeren:
enthalten viele Vitamine und Antioxidantien
* Oregano:
wirkt als natürliches Antibiotikum
* Goji:
enthält gesunde Fettsäuren und Antioxidantien für eine jugendliche Haut
* Aloe Vera:
enthält viel Wasser und darin MSM, eine Schwefelverbindung, die der Haut gut tut
* green food:
(= Wildpflanzen, Gräser, Spinat, Sellerieblätter, Kräuter, Algen, grünes Blattgemüse)
enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente
* Kreuzblütler
(= Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Rucola, Senf, Rettich, Radieschen, Meerrettich)
enthalten Vitalstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, wirken durch Glucisinsoolate entzündungshemmend
* Sauerkraut:
durch seine probiotischen Kulturen hat es zusätzlich zu den positiven Eigenschaften eines Kreuzblütler eine positive Wirkung auf die Verdauung und sorgt für eine gesunde Darmflora, stärkt das Immunsystem
* Shitake-Pilze:
wirken aktiv gegen Krebs
* Mandeln:
enthalten ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe mit prebiotischen Eigenschaften und sorgen für eine gesunde Darm- und Magenflora, enthalten Vitalstoffe, Calcium, B-Vitamine
* Papaya & Papayakerne:
schützen vor bakteriellen Infektionen, helfen bei der Regeneration und Entgiftung der Leber. Generell ist die Papaya auch sehr kalorienarm und enthält auch wenig Fruchtzucker
* Traubenkerne:
enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, enthalten oligomere Proanthocyanidine (OPC), diese wirken straffend und reparieren die Haut und das Gewebe,sie helfen auch bei Allergien, Regen das Haarwachstum an und sind gut für die Augen
* Acerola & Camu-camu:
sind die besten natürlichen Vitamin-C Lieferanten, gut für Haut, Immunsystem, Blut und Gefäße, Organe, Gewebe und Hormondrüsen
* Oolong-Tee (Spanien vermindern Fett aufnahmefähig im Darm, Koffein verstärkt Fettverbrennung)
* Hoodia (dämpft das Hungergefühl)
* Apfelessig: 1 EL vor den Mahlzeiten, bremst die Kohlenhydrataufnahme und hält den Insulinspiegel niedrig, erörtert die Speicherung von Fett
* Naturjoghurt: die enthaltenen Milchsäurebakterien fördern die Verdauung und halten den Darm gesund. Enthält zudem Eiweiß und Kalzium.
* Avocados, Nüsse (Ölsäure, hemmt den Appetit)
Hülsenfrüchte (hemmen den Appetit)
* Natürliche Fettburner: Möhren, Artischocken
Apfel (Phosphor, Kalium, Magnesium, Eisen) Hafer, Seefisch, Zitrusfrüchte, Grapefruit
* Tomaten (Lycopin, kann UV-Schäden begrenzen, wird gut in Olivenöl gelöst)
* Mate- oder Roibuschtee sowie Molke (stabilisieren den Blutzuckerspiegel)
