Sport

In diesem Blogpost gebe ich euch ein paar Tipps rund um das Thema Sport. 

Ich bin grundsätzlich sehr aktiv, laufe viel zu Fuß. Sport mache ich immer phasenweise mal mehr, mal weniger. Ich versuche zwar immer dran zu bleiben, bin aber auch nicht so streng mit mir, sondern cersuche, es entspannter zu sehen und auch Spaß dabei zu haben.

Speziell zu diesem Thema habe ich bereits vor einiger Zeit Blogposts geschrieben. Schaut gerne auch da vorbei.

Blogpost "gesunde Ernährung":

https://simonestylez.blogspot.com/2014/06/gesunde-ernahrung.html?m=1

Blogpost "Workouts":

https://simonestylez.blogspot.com/2017/05/workouts.html?m=1

Allgemeine  Tipps,  Pyramidentraining,  Laufen, aerober/anaerober Bereich,  Superkompensation, ... und einzelne  Fitnessübungen

Warum mache ich Sport:

- um meinen Körper fit & straff zu halten

- für ein gutes Körpergefühl

- Weil ich dadurch, nicht nur was den Sport selbst angeht, sondern auch in alles anderen Bereichen viel fokusierter und strukturierter bin und alles viel besser durchziehe.

Allgemeine Tipps:

1.  Bei Sport vor dem Frühstück aufpassen,  da bei zu starker Intensität nicht nur sie Fettdepots,  sondern im Bedarfsfall auch die Muskeln zur Energiegewinnung herangezogen wird.

2. 30 Minuten vor dem Sport entweder gar nichts essen oder einen Eiweißshake trinken.  Vor allem bei Ausdauersport,  weil hier die Durchblutung der Muskulatur gesteigert ist und zuvor aufgenommene Eiweiße direkt in die Muskulatur transportiert werden und für Muskelaufbau sorgen.

3. Zur idealen Versorgung 3 Stunden vor dem Sport moderat Kohlenhydraten aufnehmen,  für eine  ausreichende Versorgung mit schnell verfügbarer Energie.  Sonst wird bei einem Mangel die Muskelmasse angegangen.

Nach dem Sport eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zur Förderung der Regeneration aufnehmen.  Die Kohlenhydrate sorgen für die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin,  dass Eiweißbausteine (Aminosäuren)  in die Zellen transportiert und somit eine schnelle Erholung und Muskelwachstum gewährleistet.

4. Regelmäßig Erholungsphasen einplanen

5. Immer wieder neue Anreize schaffen

6. Kraft- und Ausdauereinheiten kombinierten

7. Aufwärmen und Cool-down für bessere Regeneration nicht vergessen

8. Spätestens 1 Stunde nach dem Sport den Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllen. Pro Stunde Sport sollten es ca.  1-1,5 Liter sein.   Spätestens 2 Stunden danach für Ressourcen für die Regeneration wieder auffüllen.

9. Der Körper verbrennt bis zu  48 Stunden nach den Sport noch vermehrt Kalorien  = Nachbrenneffekt

10. Nach dem Sport noch ca.  1 -  2 Stunden mit den Essen warten,  so kann der Körper noch effektiver  Nachbrenneffekt und Fett verbrennen.

11. Eine höhere Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz.

12. Absolviert man erst ein  Ausdauertraining kommt der  Fettstoffwechsel besser auf  Touren.  Anders herum aktiviert man durch Krafttraining den Kohlenhydratstoffwechsel.
Nach dem Krafttraining sind die Glycogenspeicher leer.  Durch eine erneute Anstrengung besteht die Gefahr,  dass deshalb die Muskelmasse angegangen wird.
Daher sollte wenn besser vor dem Krafttraining ein mäßiges Cardiotraining (30-45 Min.),  Puls bei 130 absolviert werden.

13. Damit ein Muskel wächst,  muss zunächst ein überschwelliger und kein maximaler Reiz vorliegen.  Das erreicht man mit mehreren Sätzen,  die unsere Muskulatur nach und nach ermüden,  oder eben in diesem einen Satz,  der so intensiv wie möglich sein muss.

14. Findet Eure Schwachpunkte und nehmt sie beim Training besonders intensiv in Angriff.  So stellen sich besonders schnell Erfolge ein.

15. Höhe Laktatwerte im anaeroben Bereich führen nach 1 - 2 Minuten zum Leistungseinbruch,  wenn im Blut der ph-Wert für die Übersäuerung  vom Normalwert 7,3 auf unter 6,4 abfällt.

16. Bei Anstrengung immer Ausatmen,  bei Entlastung einatmen.

17. Den Trainingsplan alle 6-12 Wochen überarbeiten lassen.

18. Die Wärme, wenn man nach dem Training in die Sauna geht, kann Muskelkater mildern oder auch ganz verhindern.

19. Bauchmuskeln amEnde des workouts trainieren, da diese bei vielen Übungen mit beansprucht werden und diese sonst nicht mehr ordentlich ausgeführt wetden können.

20. Vor dem workout aktiv dehnen, danach statisch.

21. Kraft/Ausdauer: Zuerst mit dem Training beginnen, auf dem der Fokus liegt. Grundsätzlich aber Kraft- vor Ausdauertraining.

22. Bei leichtem Muskelkater kann man trainieren, bei schwerem sollte man für die betroffene Muskelpartie 24-48 Stunden pausieren, da ein Muskelkater eine kleine Verletzung des Muskels ist.

23. Wenn das Knieüber die Zehen hinausragst, werden die Knie stärker belastet und nicht primär der Muskel selbst.

24. 45-60 Minuten nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate essen, weil der Muskel dann offen und besonders aufnahmefähig ist.

Motivation:

- beim Ausdauertraining höre ich Musik oder schaue YouTube Videos

- zum Trainieren verabreden

- direkt vor/nach der Arbeit trainieren

- Wenn ich mal überhaupt keine Lust auf Training habe, nehme ich mir vor, zumindest 10 Minuten zu trainieren. Bisher habe ich dann trotzdem immer das ganze Training durchgezogen.

- Ich trage mein Training für die Woche immer am Wochenende davor ein. Die Termine sind dann so fix wie alle anderen Termine auch.

- regelmäßige kleine Belohnungen für erfolgreiches Trainieren

- neues Sportoutfit

Sport & Stress:

* Zuerst einmal: Wenn der Körper gestresst ist bildet er das Hormon Cortisol vermehrt, was dazu führt, dass man einerseits kurzfristig leistungsfähiger ist, andererseits werden aber viele wichtige Körperfunktionen eingeschränkt und funktionieren nicht mehr so gut. (z. B. Stoffwechsel, Verdauung, Muskelaufbau,...)

* Wenn der Körper zu wenig Schlaf bekommt, gerät er in Stress. Deshalb ist es nicht wirklich ratsam, auf Schlaf zu verzichten, nur um sein Sportprogramm in den Tag einplanen zu können.

* Wer nicht ausgeschlafen ist, bringt im Sport auch meist keine Höchstleistungen.

* Sport muss problemlos in den Alltag integrierbar sein, damit man auch länger und gerne dabei bleibt und es nicht nur Stress für den Körper bedeutet.

* Ich sage euch jetzt nicht, dass ihr den Sport einfach weglassen sollt, weil ich gerade lieber faul auf der Couch liegt. Das zählt nicht. Nur wenn es mal einfach zeitlich oder körperlich überhaupt nicht geht, ist es nicht so schlimm, wenn man mal eine Sporteinheit ausfallen lässt. Das sollte aber nicht der Standart werden, sondern eine Ausnahme bleiben.

* Dabei ist aber wichtig, dass man sich trotzdem weiter gesund ernährt und sich auch im Alltag möglichst viel bewegt und aktiv ist.

* Wenn man an einem Tag z. B. schon eine Bergwanderung, eine Fahrradtour,... gemacht hat, oder anderweitig körperlich hart gearbeitet hat, ist es okay, eine Sporteinheit zu verschieben oder auszulassen. Auch wenn ich das wirklich nur im Notfall mache.

* Wichtig ist es aber auf jeden Fall, danach wieder in die normale Sportroutine zu kommen und nicht in der Folgewoche das ausgelassene Workout zwangsläufig nachzuholen. So setzt man den Körper nur zu sehr unter Stress.

* Außerdem braucht der Körper auch Erholungsphasen, da in diesen das Muskelwachstum stattfindet.

* Wenn man öfter trainieren will, als ca. 4 mal die Woche, sollte man das Training splitten; also in Ober- und Unterkörper oder auch noch weiter. Auf jeden Fall so, dass die Muskelgruppen zwischendurch wieder Zeit haben, sich zu erholen. Alternativ kann man zwischendurch auch reines Ausdauertraining (Cardio) oder eine Strechingeinheit oder Faszientraining einbauen. 

Pulsfrequenz:
Der optimale Trainingspuls:
Ruhepause + (220 -  2/3 Lebensalter -  Ruhepuls)  x 0,6
Der Ruhepuls wird noch in Bett legend,  gleich nach dem Aufwachen gemessen.

60 - 80% der max. Herzrate: Grundausdauertraining
80 -  100% der Max.  Herzrate: Intervalltraining
Bis zu 100% der Max. Herzrate: HIT-Training

Aerober/anaerober Bereich:

Laktat ist das Salz der Milchsäure. Es dient als Indikator für die Fitness.
Der Laktatspiegel im Blut beträgt im Ruhezustand  ca. 1,5-2 mmol/l.
Der Stoffwechsel verbrennt laufend Energie.  Wenn ihm dabei ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht befindet er sich im aeroben Bereich. In diesem Fall ist der Fettstoffwechsel hauptsächlich aktiv. An der aeroben Schwelle, also an dem Punkt,  an dem sich der Laktatspiegel im Blut erhöht,  (liegt in etwas bei 2 mmol/l) wird neben dem Fettstoffwechsel auch der Kohlenhydratstoffwechsel aktiv. Das heißt, dass sowohl Fett,  als auch Kohlenhydrate verbrannt werden. Je näher man sich dabei der anaeroben Schwelle nähert,  desto mehr Kohlenhydrate und desto weniger Fett wird verbrannt. Die anaerobe Schwelle ist der Wert,  an dem die Kapazität des Körpers nicht mehr ausreicht,  um die entstehende Milchsäure vollständig abzutransportieren (liegt in etwa bei 4 mmol/l).  Danach befindet sich der Körper in anaerober Bereich. Das heißt, es steht nicht mehr genügend Sauerstoff zur Verfügung.  Jetzt ist nur noch der Kohlenhydratstoffwechsel aktiv.

Kohlenhydrate können auch ohne Sauerstoff (anaerob) zur kurzfristigen Energiegewinnung eingesetzt werden.  Die sogenannte Glykolyse ist schneller als der aerobe Kohlenhydratabbau und erfolgt bevorzugt in den FT-Fasern.  Dabei entsteht je nach Belastungshöhe mehr oder weniger Milchsäure bzw.  Laktat. Wenn die Belastung längerfristig zu stark wird,  kann das Laktak aus dem Muskel nicht mehr vollständig abgebaut werden und der Muskel übersäuert.

Ob Kohlenhydrate oder Fette als Spritquelle angezapft werden,  ist weitgehend von der Intensität der Belastung abhängig.  Je intensiver die Belastung,  desto mehr Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen.

Solange nach einer Mahlzeit noch Fettsäuren und Glycogen zur Verfügung steht,  wird dieses zuerst verbrannt.  Ist,  z. B.  weil man nicht gefrühstückt hat,  nichts mehr da,  muss der Körper auf den Fettstoffwechsel umsteigen und man ist deutlich weniger leistungsfähig.

Wichtig,  um Fett zu verbrennen ist,  im aeroben Bereich zu trainieren,  dass heißt in einen Bereich,  in den ein Sauerstoffüberschuss besteht. Je weniger Sauerstoff zur Verfügung steht,  desto weniger Fett und mehr Kohlenhydrate werden verbrannt.

Als  Anhaltspunkt sollte der Puls bei  65 -  75 % des Maximalpulses  liegen.

Pyramidentraining:

Bei mehreren aufeinander folgenden Krafttrainingssätzen mit verminderter Wiederholungszahl wird dafür der Widerstand gesteigert.

Die stückweise Steigerung baut den Druck auf die Muskeln langsam auf und beugt so Verletzungen vor.  Die Überlastung im letzten Satz wirkt auf den Muskel wachstumsfördernd.

Muskelkater vorbeugen:
Muskelkater entsteht durch kleine Risse in Muskelgewebe,  die Entzündungen und Schwellungen verursachen.

So kann man nach den Sport vorbeigegangen:
-Dehnübungen
-durchblutungsfördernde Maßnahmen wie Saunagänge  oder ein heißes Bad
-Magnesiumkapseln (300mg/Tag)

Laufen:
Bei einem längeren Lauf ein paar kurze Sprints einbauen,  dass kurbelt den Stoffwechsel an und steigert die Leistung schneller.

Wenn man beim Laufen Musik mit Rhythmen zwischen 120 und 140 Beats pro Minute hört,  so kann man durch den dadurch angepassten Laufrhythmus seine Leistung um bis zu 15% steigern.

Eine Erhöhung des Trainingsumfangs mit ruhigen Dauerläufen erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme. Um die auf Basis dieser verbesserten Grundlagenausdauer weiter zu optimieren,  sind kurzzeitige intensive Belastungen wie beim Intervalltraining oder längere Tempodauerläufe notwendig.

Steigerungsläufe:
Läufe von 50-150 Metern,  bei denen das Tempo von langsamen Trab bis zum springt sukzessive gesteigert wird.  Zwischen den Steigerungsläufen trabt man zur Erholung die selbe Distanz wieder zurück. Sorgt für einen dynamischen Laufschritt.

Tempodauerlauf:
Zügige Läufe in gleichmäßig hohem Tempo.  Die Laufgeschwindigkeit ist schnell,  aber kontrolliert.  Die Belastung sollte ca. 85-88% der maximalen Herzfrequenz betragen.

Normaler Dauerlauf:
Ruhiger Dauerlauf  bei einer Belastung von  ca.  70-80% r maximalen Herzfrequenz

Langer Dauerlauf:
Längere Variante des normalen Dauerlauf,  bei einer Belastung von ca. 70% der maximalen Herzfrequenz.

Fahrtspiel:
Ständiger Wechsel von Be- und Entlastung durch z. B. Überspringen B von Hindernissen,  Überwunden hügeligen oder sandiger Passagen,...

Gesteigerter Lauf:
Mit moderaten Tempo den Lauf beginnen,  dann kontinuierlich das Tempo steigern und halten.

Regenerationslauf:
Innerhalb von 70% des Maximalpulses, nach hatten Training,  zur Erholung.

Koordinationsübungen:
Zur Verbesserung des Zusammenspiels des Bewegungsablaufs.
-Fußgelenkslauf,  Hopserlauf,  Kniehebelauf,  Seitwärtslauf,  Einbeinsprünge,  Hoch-Strecksprünge  in den normalen Lauf  involvierten.

HIIT -  high intensity intervall  training:

High intensity Training,  das heißt, ein eher kurzes,  jedoch sehr intensives Training. Eine HIT-Einheit sollte nie länger als 45 Minuten dauern.

HIIT sorgt für einen schnellen Muskelaufbau.
Der Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass bis zu 24 Stunden nach dem Training nich vermehrt Kalorien verbrannt werden.

Im Bereich des Krafttrainings:
Zuerst ca. 5-10 Minuten aufwärmen (Laufband,  Ergometer,...) Dann folgt das eigentliche Training.
 Dabei pro Muskel nur einen einzigen Satz trainieren,  diesen aber bis zur absoluten Muskelerschöpfung ausführen. Dann kurz pausieren und noch einmal nachlegen. Danach ohne Pause zur nächsten Übung....
Zum Abschluss noch ca. 5-10 Minuten cool downloaden (Laufband,  Ergometer,...).
An einem Tag mit HIT - Training  keine weiteren Einheiten einplanen,  da der Muskel keinen weiteren Trainingsreiz mehr verarbeiten kann und die Verletzungsgefahr steigt.

Im Kardiobereich:
Hier läuft HITU - Training quasi als Art Intervalltraining ab, das heißt,  auch erst 5-10 Minuten Aufwärmen,  dann beginnt das Training.  Mit einer sehr intensiven Belastungsphase beginnen (Eine 30 Sekunden bis 2 Minuten)  und sich da voll auspowern. Dann eine ruhigere Entlastungsphase (ca. 30 Sekunden - 2 Minuten).  Danach wieder die Belastungsphase,... Zum Schluss den cool down nicht vergessen (ca. 5-10Minuten)

Trainingsplan:

* Trainingsumfang: Ich trainiere gerne 4x die Woche. Wie oft man trainiert ist individuell, ich würde aber 3-5 Tage pro Woche empfehlen, dass man einerseits Fortschritte sieht, aber auch die Regenerationstage nicht vernachlässigt.
* je Einheit sollten es 45-90 Minuten sein, danach ist der Muskel nicht mehr so leistungsfähig. Ausnahme sind HIIT Trainings, hier reichen such 15-20 Minuten.
* pro Muskelgruppe sind 2-3 Übungen empfehlenswert. Davon dann 1-5 Sätze. Je niedriger die Wiederholungszahl, desto mehr Sätze können es sein. Von den Wiederholungen ist der Bereich zwischen 5-12 ideal.
* zwischen den einzelnen Sätzen ist eine Pausenzeit von 60-90 Sekunden in den meisten Fällen gut geeignet
Je kürzer die Pausenzeit, desto größer ist der für den Muskel entstehende metabolische Stress, der für den Muskelaufbau erforderlich ist, weil der Muskel sich noch nicht vollständig erholen konnte. Dadurch verringert sich aber auch die Anzahl der Wiederholungen, die man im darauffolgenden Satz schaffe. --> Balance schaffen
* Am besten mit komplexen Übungen trainieren, die mehrere Muskeln ansprechen. Dabei immer konzentrieren und auf eine saubere Technik achten. Bis zur Muskelerschöpfung trainieren!

Push-Pull-Trainingssplit:
(Alternative: Push-Pull-Beine)

Push= drückende Muskulatur
Pull= ziehende Muskulatur

Anfangs sollte man, bevor man zum Split wechselt mit Ganzkörpertraining beginnen. Auch beim Splittraining sollte man darauf achten, dass jede Muskelgruppe pro Woche 2x trainiert wird.

Muskelaufbau (Hypertrophie):

* Bei einer Wiederholungszahl von 5-8 Wiederholungen rekrutiert der Körper die meisten Muskelfasern und baut daher am besten Muskeln auf.  Dabei sollte man bei diesem Wiederholungsbereich mit einer Belastung von 80% des 1er-Maximums trainieren. Das 1er-Maximum ist das Gewicht, mit dem man nur eine einzige Wiederholung der Übung ausführen kann.
* Immer auf eine saubere Technik bei der Ausführung achten.
* TUT= time under tension: Zeit, die der Muskel unter Spannung ist.
Je höher die TUT, desto geringer muss das Gewicht sein, um die Übung noch technisch sauber ausführen zu können. Aus diesem Grund hat eine Erhöhung der TUT bei trainierten Sportlern keinen positiven Effekt auf das Muskelwachstum.
* ROM= range of motion: kompletter Bewegungsumfang des Gelenks, der Muskel ist vollständig gestreckt
Bei höherer ROM hat man einen längeren  Hebelarm, kann dafür aber nur weniger Gewicht nehmende,  wie bei einer geringeren ROM . Es ist jedoch so, dass eine höhere ROM zu mehr Muskelwachstum führt. Auch bleibt dieser Fortschritt nach einer Dekonditionierungsphase (Pause) länger erhalten.
* Progression: Gewichtssteigerung
1. Technik perfektionieren, Pausen zwischen den Sätzen verkürzen
2. die Wiederholungszahl steigern
3. das Gewicht langsam steigern
Progression ist für das Muskelwachstum erforderlich, da die Muskeln durch die gesteigerten Anforderungen einen Anreiz zum Wachsen bekommen.
* Rebound= Muskelerinnerung
Ob und inwieweit sich der Muskel nach einer Dekonditionierungsphase oder Pause wieder an seine alte Form "erinnert", hängt von der vorhandenen Grundmuskulatur ab sowie davon, wie lange man vorher schon trainiert hat und wie lange die Pause war.
Nach der Pause sollte man in der ersten Woche aber wieder langsam einsteigen und nach und nach zu seinem vorherigen Trainingspensum steigern. In der zweiten Woche kann man dann normalerweise  schon wieder voll durchstarten.
* Für den Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss notwendig, für den Fettabbau ein Kaloriendefizit. Beides funktioniert für sich alleine am besten und ist kombiniert nur über einen bestimmten Zeitraum möglich; zumindest bei schon trainierten Sportlern. --> Aufbauphase (bulk): zum aufbauen von Muskeln --> Erhaltungsphase
--> Definitionsphase: zum Fettabbau, um die Muskeln "sichtbarer"  zu machen

Aufwärmen:
Das Aufwärmen macht die Muskulatur elastischer.,  schützt sie vor Verletzungen.  Somit ist die Ausgangslage für neuromuskuläre, organische,  seelische und geistige  gute Leistungen verbessert.
Die Sauerstoffausnutzung steigert sich um bis zu  300%, die Durchblutung der Muskulatur um bis zu  400%. Zudem wird die Sauerstoffaufnahme und der - Transport verbessert. Knorpel werden mit Gelenkschmiere versorgt (Knorperhypertrophie),  die Kontraktions- und Dehnfähigkeit der Muskeln steigt,  die Koordinationsfähigkeit steigt um bis zu  13% pro  Grad Celsius.

Langsam beginnen,  damit die Muskulatur nicht übersäuert. Das Ziel ist es,  den Körper auf die ideale Körpertemperatur von 3 Grad zu bringen, da dies den Stoffwechsel anregt.  Dies ist in der Regel nach ca. 15-20 Minuten der Fall.

1. Langsames allgemeines Aufwärmen
Vorbereitung der Muskeln,  des  Herz-Kreislauf-Systems
Aufwärmen der großen Muskelgruppen
2. Spezifisches Aufwärmen
Es werden die Muskelgruppen aufgewärmt,  die trainiert werden sollen.  Es kommt im Idealfall zu einer  Blutumlagerung aus dem Magen-Darm-Trakt in die Arbeitsmuskulatur.
Der Bewegungsablauf dieses Aufwärmen sollte dem späteren Training ähneln.
Ca. 5-10 Minuten danach sollte man mit dem eigentlichen Training beginnen.

Dehnen:

Dehnen ist nicht unbedingt zwingend erforderlich, wenn man beim Training den vollständigen Radius ausnutzt. Statisches Dehnen von über 10 Sekunden vor dem Training kann sogar die Leistung verringern, da durch das Anspannen beim Dehnen die Muskeln angespannt werden. Wird die Dehnung dann wieder gelöst, verringert sich der Muskeltonus und man hat dadurch weniger Kraft. Daher wenn vorher, dann dynamisch und kurz Dehnen und erst hinterher ausführlicher dehnen .

Hautpflege:

* Aromaöle mit Kamelien- oder Limonen-Extrakt in Kombination mit Kräutern bringen den Stoffwechsel im Gewebe auf Trab und lösen Verspannungen und vermeiden Muskelkater.
* Körperöl mit Mandel- oder Arnika-Extrakt wirken krampflösend, wärmend und beruhigend auf die Muskulatur.
* Cremes mit Koffein oder Gurke unterstützen den Nachbrenneffekt, da das Gewebe besser durchblutet wird.

Wettkampfgetränk:
Während eines Ausdauerwettkampfes wie Laufen

0,9 Liter stilles Wasser  (mit hohen Mineralgehalt)
50 -  70 g Zucker (Traubenzucker,  Haushaltszucker und Maltodextin gemischt)
1/2 TL Hydrogencarbonat  (Soda,  Backpulver)
0,1 Liter Orangen - oder Apfelsaft
1 Prise Kochsalz

Power Carboloading:
Am Vortag eines Wettkämpfen essen

Hauptgericht: Kartoffeln +Karotten mit einer Soße aus frischen Tomaten und Champignons
Nachspeise: Bananen  + Honigmelone mit Apfelmus und Rosinen

Superkompensation :

Regenerationszeiten:
ATP: Sekunden
Kreatinphosphat: Minuten
Laktatabbau: Stunden
Wasserdefizit: Stunden
Elektrolytdefizit: Stunden
Muskuläre Fettdepots: Tage
Glykogendepotb Tage
Enzymsynthesen: mehrere Tage
Kontraktile Proteine: mehrere Tage
Mitochondrienaufbau: Woche
Zellmembran: Woche
Hormonsystem: Monat(e)
Immunsystem: Monate
Binde- uns Stützgewebe: Monate

Je schwerer das Training war,  desto länger sollte die Regenerationsphase dauern.  Die Zeit braucht der Körper,  um sein biologisches Gleichgewicht wiederherzustellen.  Sonst ist der Körper krankheitsanfälliger und weniger leistungsfähig.

Förderlich: ausreichend Schlaf und und,  Massagen,  Regenerationsernährung,  warmes Vollbad,  Sauna,  Dampfbad,  aktive moderate Erholung,  regenerative Training,  dehnen, Entspannungstechniken

Wärme und Massagen bzw. moderate Belastung sorgen  für  eine bessere Durchblutung und zu einer Herabsetzung des  Muskeltonus.  So wird der beschleunigte Abtransport bin Stoffwechselschlacken genannt.  = optimale Entspannung und ein rascherer Abbau von Stoffwechselprodukten. Um die Dauer der Regenerationsphase einzuschätzen  ist es wichtig,  auf die individuellen Signale des Körpers zu hören Diese sind abhängig von Alter, Trainingserfahrung und Geschlecht.
Frauen erholen sich schneller als Männer,  Jüngere besser als Ältere und Erfahrene besser als Anfänger.

Abläufe in der Regenerationsphase:
° 4-8 Minuten:
Auffüllung der Kreatin-Phospht-Speicher
° 20 Minuten:
Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich
° 30 Minuten:
Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert
° 60 Minuten:
Anstieg der Proteinbiosynthese in der beanspruchen Muskulatur
° 90 Minuten:
Umschlag von der katabolen in die überwiegend anabole Stoffwechsellage
° 2 Stunden :
erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur (Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
° 6 Stunden -1 Tag :
Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt, Rückbildung der Blutverdünnung
° 1Tag:
Wiederauffüllung des Leberglycogens
° 2-7 Tage:
Auffüllung des Muskelglycogens im beanspruchen Muskel
° 3-4 Tage:
Wiederherstellung der verminderten Immunabwehr
° 3-5 Tage:
Auffüllung muskuläre Festspeicher
° 7-14 Tage:
Normalisierung verminderter Muskelausdauerleistung

Ernährung und Sport:
Nach einer Trainingseinheit sollten vorzüglich die leeren Glycogenspeicher durch Einfachzucker aufgefüllt werden.  Dies bewirkt eine schnellere Regeneration.  Gut sind hier hochglytogämische Produkte (z. B.  Kakao). In dieser Zeit ist die Proteinbiosynthese erhöht und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskelzellen beschleunigt. Deshalb sollten auch schnell verwertbare Proteine wie hydrolisiertes Protein (vorverdaut) in Form von Aminos oder Molke-Protein (Whey-Protein) aufgenommen werden.
Wichtig ist auch,  ausreichend Vitamine,  Ballaststoffe,  Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen.
Wichtig dazu: genug trinken,  um die aufgenommenen Nährstoffe in die Muskelzellen einzuschleusen.  Anderenfalls werden die Nährstoffe z. B  in Fettdepots abgelagert.  Besonders zu den Mahlzeiten ist daher ausreichendes trinken wichtig.

Näheres zu gesunder Ernährung in meinen so benannten Post.

Während des Trainings wird ein Hormoncocktail auf Glückshormonen (gegen Trainingsstress)  aus  Testosteron und anderen anabolen Hormonen ausgeschüttet. (für das Muskelwachstum und um den Verschleiß zu kompensieren)

Training bis zu 45 Minuten:anabolen (muskelaufbauend)
Training über 45 Minuten: katabol (muskelabbauend)
Ab ca. 45 Minuten Krafttraining wird statt des muskelaufbauenden Testosteron mehr Cortison verstoffwechselt,  welches dem Muskelaufbau entgegenwirkt.

Muskelfasern:
FT-Fasern (fast twitch fibers)  werden erst bei intensivsten Training dazugeschalten.  (Krafttyp)
ST-Fasern (slow twitch fibers) werden bei ruhigsten Tempo aktiviert.  (Ausdauertyp)

Energiestoffwechsel:
ATP: Adenintriphosphat,  Speicherform: Kreatinphosphat, sieht für schnelle Energie für die Muskelkontraktion.

Kraftarten im Überblick:

Maximalkraft:
Ist die höchstmögliche Konzentration des Nerv-Muskelsystems geben einen Widerstand.  Sie ist abhängig von der intra-und intermuskulären Koordination und der Größe des Muskelquerschnitts. =Basiskraft
-sometrische Maximalkraft= die Spannung in einer bestimmten Position zu halten
-konzentrische Maximalkraft= die höchste Kraft bei einer einmaligen Kraftanstrengung
-exzentrische Maximalkraft=Dehnung einen maximal Kontrahenten Muskels, Dehnreflex
-Absolutkraft= höchste Kraft aufgrund Muskelfaserrekrutierung und Muskelquerschnitt

Schnellkraft:
Fähigkeit des Muskels,  in möglichst kurzer Zeit eine möglichst hohe Spannung zu erzeugen bzw. Widerstände zu überwinden

Reaktivkraft:
Entsteht während eines Dehnungs-und verkürzungs-Zykluses durch ruhigen Kraftstoß (Impuls)

Kraftausdauer:
=Ermüdungswiderstandsfähigkeit,  das Halten bei statisch ausgeführten Übungen oder bei dynamischen Übungen das Ausführen mehrerer Wiederholungen


Fitnessübungen:
Für alle Übungen gilt: an Anfang erst mal mit wenigen Wiederholungen (ca.  10) starten.  Dafür aber dann drei Sätze machen.  Die Wiederholungen langsam stehen.

Als Hantelersatz eignen sich Wasserflaschen z. B.  prima.

HIIT- und Kraft-Übungen:
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AUSDAUER:

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Ausfallschritte im gesprungen Wechsel
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Burpies:
Liegestütze, mit beiden Beinen gleichzeitig aufspringen, Sprung nach oben, zurück in die Liegestütz-Position springen
Alternativen: *Froschsprung, *halbe Burpies ohne Liegestütze, *statt Sprung zwei Gewichte aufnehmen und hoch drücken
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Knie-highs in Kombination mit frog-jumps
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Knie-highs
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frog-jumps:
entweder aus der Hocke oder aus der 90-Grad-Position heraus springen, bis Beine in der Luft einen 90-Grad-Winkel bilden
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Box-jumps:
Liegestütz-Position, mit beiden Füßen gleichzeitig zuerst in Richtung rechte Hand, dann wieder zur Mitte, dann in Richtung linke Hand springen
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Squat-jumps:
Kniebeuge, wieder hoch, Sprung nach oben, wieder Kniebeuge
Alternativ: mit Gewicht oder auf Bank springen
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Hampelmann-Wechselsprünge:
jeweils alles im Sprung: rechten Ellbogen und linkes Knie zusammenbringen, dann linken Ellbogen und rechtes Knie zusammenbringen, dann beide Knie und angewinkelte Ellbogen zusammenbringen (Hampelmann)
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Hampelmann
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Touch-downs:
jeweils im springenden Wechsel: mit rechter Hand zum linken Fuß fassen, dann andersherum, dabei gerader Rücken und in die Knie gehen
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Side-to-side-jumps:
Mit beiden Beinen gleichzeitig vom Boden abspringen und immer rechts/links abwechselnd über ein Hindernis springen.
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einbeinige Seitensprünge:
dabei immer wieder schön tief gehen
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Stand-ups:
Gerade stehen, Gewicht in beiden Händen nach vorne halten, langsam nach hinten absetzen, dann hinlegen, Gewicht gestreckt über dem Kopf zu Boden führen, dann analog wieder aufstehen, Sprung
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Rolle:
aus dem Stand nach hinten abrollen, wieder vorrollen, aufstehen, Sprung
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Star-jumps:
Liegestütz-Position, dann mit Sprung beide Beine öffnen, mit dem nächsten Sprung beide Beine gleichzeitig wieder schließen
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V-Sprünge:
umgedrehte V-Position, Beine weit auseinander, jetzt mit den Beinen hoch springen, dabei Füße zusammenführen
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Montain-climber:
Liegestütz-Position, die Knie abwechselnd in Richtung Schultern bringen, im springenden Wechsel
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Krabben-Kicks:
In Krabbenposition auf allen vieren, Po zeigt zu Boden, ist aber in der Luft. Jetzt abwechselnd im gesprungen Wechsel mit den Unterschenkeln in die Luft kicken.
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Running on the spot:
Auf der Stelle laufen
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Seitliche Burpies:
Seitlich stehen, in seitliche Liegestütz-Position springen, seitlich tief gehen, wieder hochspringen, 360 Grad-Drehung, zur anderen Seite
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Seitsprung-Dips:
Mit einem Bein zur Seite springen, mit dem anderen Bein dahinter auf den Boden tippen. Mit der entgegengesetzten Hand den Boden antippen. Rücken gestreckt. Dann zur anderen Seite springen.
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BEINE/PO:

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Squats: Kniebeugen:
Beine schulterbreit aufstellen, mit dem Po tief gehen, dabei mit dem Po  nach hinten, so dass die Kniegelenke nicht vor die Fußgelenke zeigen. Wieder hoch, Rücken gerade lassen.
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tiefe Squat-jumps:
Squat-Position, mit den Beinen nach außen, dann wieder nach innen springen, dabei tief bleiben
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Sumo-squats:
breitbeinig, Zehen leicht nach außen, Gewicht mittig vor dem Körper halten
*geht alternativ auch ohne Gewicht
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Sumo-squats mit Schwung:
Gewicht immer beim hochgehen nach vorne schwingen
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Squats mit geradem Lift:
Squats, beim hochgehen das Gewicht mit Beiden gestreckten Händen nach vorne führen, dann nach oben und hinter den Kopf führen
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Sumo-squats mit Seit-Lift:
Sumo-squats durchführen, dabei bei jedem hochgehen ein Bein seitlich anheben und nach oben  führen
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Frosch:
in der Hocke, mit den Armen etwas nach vorne rücken, dann die Beinen jeweils unter dem Körper durch auf die andere Seite strecken
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Ausfallschritte
In Schrittstellung,  mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne  machen.  Mit dem Po so weit nach unten gehen,  bis zwischen Oberschenkel und Wade ein 90 Grad-Winkel  entsteht. Dann mit dem rechten Bein aus der Position einen großen Schritt nach vorne machen,  dann wieder mit dem linken Bein.  Den Rücken dabei gerade lassen.
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Brücke:
mit dem Rücken auf dem Boden liegen,  die Unterschenkel in rechtem Winkel auf Gymnastikball legen, dann den Po fest nach oben drücken und wieder senken, jedoch nicht absetzten
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Ausfallschritte zur Seite:
großer Schritt zur Seite, in beiden Händen Gewichte halten, neben dem äußeren Fuß zu Boden gehen, wieder hoch, zur anderen Seite
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Diagonaler Kick (Für den Po):
Vierfüßlerstand,  dass rechte Bein zur Seite ausstrecken,  Fußspitze am Boden.  Die Hände sind auf Schulterhöhe an Boden.
Das rechte Bein angegeben,  bis es etwa parallel zum Boden ist.
Das rechte Bein nach hinten oben  führen. Der Fuß bewegt sich dabei möglichst weit nach links,  vorbei an Schulter und Hüfte.
Bein strecken,  dabei mit der Kraft der Bauchmuskeln nach vorne bringen.  Fuß absetzen.
Nach dem ersten Satz,  Seitenwechsel
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Leg Kick (Für die inneren Oberschenkel):
Auf die linke Seite legen,  mit dem linken Unterarm aufstützen,  die rechte Hand vor den Körper aufstellen.  Das rechte Bein angewinkelt aufstellen. Das linke Bein ist gestreckt.  Nun das linke Bein  so weit wie möglich anheben.  Zurück.  Nach dem ersten Satz,  Seitenwechsel.
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Klappbrücke (für Po,  hinterer Oberschenkel):
Auf den Boden legen,  Füße hüftbreit auf einen Step legen.  Mit den Händen eine  1 kg-Hantel festhalten.  Die Hände hinter dem Kopf nach hinten ausstrecken.  Schultern bleiben tief,  Körper anspannen. Arme und Rücken bis zu den Schultern von Boden  abheben,  halten.
Gewicht auf die linke Ferse verlagern.  Rechts Bein langsam so weit wie möglich anheben,  Knie dabei etwas beugen,  Zehen nach oben stecken.  Gleichzeitig die Arme gesteckt nach vorne führen,  bis sich die Hantel über der Brust befindet.
Linke Pobacke fest anspannen um für Hüfte nicht absinken zu lassen.  3 Atemzüge halten,  dann rechte Ferse wieder ablegen.  Arme zurück führen,  aber nicht ablegen. 3 Atemzüge haben,  dann links Bein anheben,  Arme nach vorne führen,...

Wippen (Für den Po):
Vor einer Stufe hinlegen,  die Fersen darauf abstellen,  Arme neben den Körper legen, Rücken anheben.  Linkes Bein  nach oben stecken.  Den Po langsam senken,  aber nicht ablegen.  Po wieder anheben,.. .  Dann Seitenwechsel .

Powerbeuge (Für die Waden,  inneren Oberschenkel,  vorderen Oberschenkel):
Hüftbreit vor eine Tür stellen. Einen kleinen Ball oberhalb der Knie zwischen die Oberschenkel klemmen und dort halten.  Knie stetig leicht zusammendrücken.
An der Tür festhalten.  Bauch anspannen.  Fersen langsam anheben,  nur noch auf den Zehenspitzen stehen.  Den Oberkörper aufrecht halten.  Jetzt den Po in Richtung Fersen absenken.  Beine dabei tief senken,  bis sie einen 90 Grad - Winkel erreicht haben.  Aus dieser Haltung heraus den Po nochmals 2 cm absenken und sofort wieder anheben.  Diese Mini - Pushs  8 mal wiederholen,  dann erst die Beine wieder stecken.
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Squats mit Kreisen:
Squats ausführen, beim hochkommen immer abwechselnd mit einem Bein einen Kreis vor dem Körper machen
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Zehenstand:
Auf Zehenspitzen stehen, Knie anwinkeln, tief gehen. Mit dem Po ausbalancieren. Dann wieder hoch.
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OBERKÖRPER (OHNE BAUCH):

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Kreis-Lift:
Hanteln in die Hände, in einer kreisförmigen Bewegung nach oben führen bis die Arme sich gestreckt über dem Kopf treffen
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Bizeps-curls:
Hanteln in die Hände, Arme seitlich vom Körper hängend, gerade Haltung, Oberarme bleiben fest am Körper, Hanteln durch Anwinkeln der Unterarme vor die Brust bringen, dabei das Handgelenk mit der Innenseite zur Brust drehen
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Trizeps-Curl:
leicht nach vorne gebeugt Haltung, gerader Rücken, Oberarme angewinkelt mit Hanteln eng am Körper halten, Arme eng am Körper nach hinten oben ziehen
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Trizeps-dips:
Auf Stuhl setzen, Arme eng neben den Körper (Po) aufstützen, Beine angewinkelt (Anfänger)  oder gestreckt (Fortgeschrittene), mit dem Po möglichst nahe am Stuhl nach unten gehen, dann wieder hoch
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Plank:
Liegestütz-Position, halten
Schwieriger: 1 Bein oder/und 1 Arm anheben
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Liegestütze (Für Brust, Trizeps, Bizeps):
Liegestützposition einnehmen, Bauch und Blick zu Boden, auf Arme und Fußballen gestützt, Rücken gerade.  Arme durchgestreckt,  Fingerspitzen zeigen nach vorn.  Arme beugen und den Körper nach unten führen.  Ellbogen dabei möglichst eng an Oberkörper halten.  Wieder hoch drücken.
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Schulter-Stütz:
wie Liegestütze, nur dabei den Po weit nach oben drücken, so dass sich die Schultern direkt über den Handgelenken befinden
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Trizeps-Liegestütze:
Liegestütz-Position, Hände möglichst eng zusammen, Ellbogen zeigen nach hinten
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Blank/Unterarmstütz:
Auf beiden Unterarmen aufstützen, Kopf schaut in Richtung Boden, Körper in einer Linie halten.
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Military Push-ups:
In Liegestütz-Position, mit dem rechten Arm auf den Ellbogen stützen, dann den linken Arm auch. Danach wieder mit dem rechten Arm hoch in die Liegestütz-Position gehen, dann mit dem linken Arm. In der nächsten Runde mit links beginnen.
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Turnaround-Liegestütze:
in umgedreht V-Position, rechtes Bein nach hinten strecken, über das andere Bein drehen, dabei die rechte Hand umsetzen, wieder zurück drehen, Liegestütze, dabei das Bein immer in der Luft lassen, dann die andere Seite
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Liegestütze einbeinig:
Liegestütz-Position, ein Bein nach außen vorne zum Ellbogen ziehen, dann nach unten gehen
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Durchzieh-Stütze:
Liegestütz-Position, Ball neben eine Hand legen, zur anderen Seite rollen
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Seitstütz:
Auf den Unterarm seitlich aufstützen und Körper in einer Linie halten.
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Seitstütz-dips:
seitlich auf den Ellbogen stützen, mit dem oberen Fuß nach vorne, dann nach hinten tippen
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Twist:
Schulterbreit stehen, Gewicht neben einen Fuß stellen. Gewicht mit beiden Händen angeben und unter Drehung des Oberkörpers schräg nach oben zur anderen Körperseite bringen, etwas über Kopfhöhe, dann das Selbe von der anderen Seite aus
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Schulter-Lift:
Gewichte in beide Arme, Arme seitlich gestreckt bis auf Schulterhöhe nach oben führen
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Schulter-Shuffle (Für Rücken,  Arme,  Bizeps,  Trizeps):
Auf den Boden legen,  in jede Hand eine Hantel.  Rückenspannung aktivierten.  Blick zum Boden. Arme über den Boden nach vorne stecken. Arme gesteckt bis auf Schulterhöhe zur Seite  führen. Schulterblätter nach hinten und leicht nach oben ziehen. Arme wieder nach vorne führen.
Dann den rechten Arm nach vorne führen,  den linken Arm nach hinten ziehen.  Positionen der Arme gleichzeitig tauschen.
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Schwimmer (Für den Rücken):
In Bauch legen,  einen Ball in die rechte Hand nehmen.  Beine von Boden lösen.  Beide Arme auf Schulterhöhe abwickeln.  Arme nach vorne stecken,  Ball in die andere Hand übergeben,  Arme wieder anwinkeln,...
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Front- &  up-lifts:
Gewicht mit beiden Händen fassen, vor der Brust halten und gerade nach vorne führen,  zurück, dann gerade nach oben führen
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Brust-ziehen:
auf Terraband stellen, seitlich fassen, Arme leicht angewinkelt, gestreckt nach vorne bis vor den Augen führen
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Bankdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball (Für Brust und Arme) :
Mit dem Rücken auf einen Gymnastikball legen, Po und Bauch anspannen. In beide Hände je eine Kurzhantel nehmen, vor der Brust halten, Handflächen zeigen zueinander. Hanteln vom Körper weg drücken, dabei die Handflächen so drehen, dass die Daumen zueinander zeigen, dann wieder nach unten führen. Schultern dabei tief lassen.
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Seitheben (Für Rücken und Schultern) :
Mit dem Rücken auf einen Gymnastikball legen, in beide Hände je eine Kurzhantel. Arme gestreckt nach oben vom Körper weg halten, Handflächen zeigen zueinander. Die Arme gleichzeitig gestreckt zur Seite führen, dann wieder vor den Körper. Schultern tief lassen, Bauch und Po anspannen.
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Aufgedreht Liegestütze:
Liegestütz-Position, dabei mit jeder Hand eine Kurzhantel fassen. Tief gehen, dann wieder hoch und über eine Seite den Körper seitlich aufdrehen, dabei die Kurzhantel mit gestrecktem Arm nach oben drücken, so dass der Arm seitlich in einer Linie mit dem Körper ist. Zurück, Liegestütze, dann den anderen Arm seitlich hochstrecken.
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Liegestütz-Lift:
Liegestütz-Position, dabei mit jeder Hand eine Kurzhantel fassen. Über eine Seite den Körper seitlich aufdrehen, dabei die Kurzhantel mit gestrecktem Arm nach oben drücken, so dass der Arm seitlich in einer Linie mit dem Körper ist. Wieder zurück drehen, dabei den Arm unter dem Körper durchstrecken. Dann wieder aufdrehen. Danach Seite wechseln.
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Deadlift:
Schulterbreiter Stand, Gewicht vor dem Körper. Oberkörper etwas nach vorne geneigt, gerader Rücken. Gewicht mit beiden Händen fassen, dazu in die Knie gehen. Beine strecken und so das Gewicht anheben. Dabei bleibt das Gewicht so nah wie möglich am Körper, die Arme sind gestreckt.
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Seitliche Liegestütze:
Liegestütz-Position, mit beiden Beinen ein Stück nach vorne in Richtung der Hände springen. Zu einer Seite drehen, mit den Armen tief gehen, so dass das eine Ohr (fast) den Boden berührt. Wieder hochgehen. Mit den Beinen wieder zurück und dann wieder vor springen, zur anderen Seite tief gehen.
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 Monkey-Push-ups:
Liegestütze in umgekehrter V-Position, immer nach dem nach oben kommen abwechselnd einen Fuß nach hinten oben strecken
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Liegestütz-Dips:
Liegestütz-Position, immer abwechselnd mit einem Fuß zur jeweiligen Hand vortippen
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Krabbel-Liegestütze:
Aus dem Stand mit den Händen nach vorne krabbeln, dann mit den Knien nacheinander außen am Körper vorbei nach vorne ziehen, zurück krabbeln
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Schulterdrücken:
Hanteln in beiden Händen seitlich neben dem Kopf halten, Arme angewinkelt, Handflächen zeigen nach innen. Hanteln nach oben drücken, dabei die Hände so drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen.
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BAUCH:

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Crunchy auf Gymnastikball:
immer ganz auf dem Ball nach hinten abrollen und wieder hochdrücken, Po liegt gerade nicht mehr auf dem Ball auf
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Crunches:
Auf dem Boden liegen, Beine angewinkelt aufstellen oder im 90-Grad-Winkel anheben, Schultern vom Boden heben, Arme ausgestreckt Richtung Füße ziehen oder vor der Brust verschränken, oder neben den Ohren anwinkeln, Blick zur Decke
Alternativ: Beine hüftbreit oder in extra breiter Position
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Seitliche Crunches:
Auf dem Boden liegen, Beine angewinkelt aufstellen, ein Bein schräg über das andere legen und Mut dem entgegengesetzten Ellbogen in diese Richtung ziehen.
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Käfer-Crunch:
Auf dem Rücken liegen, Beine und Oberkörper anheben. Beine abwechselnd abwickeln und zum Kopf ziehen, dann wieder Strecken. Jeweils mit der gegenüberliegenden Hand zur Ferse fassen, dabei den Oberkörper mit zur Seite drehen. Immer abwechselnd, ohne Oberkörper oder Beine abzulegen.
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Lifts:
Auf dem Rücken liegen, Beine möglichst gestreckt im 90 Grad-Winkel nach oben Strecken. Die Beine möglichst gestreckt in Richtung Boden bringen, jedoch nicht ablegen, dann wieder nach oben führen.
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Seitstütz:
Auf der Seite auf einen Arm stützen, Beine ausgestreckt, mit der Hüfte Richtung Boden gehen, dann wieder anheben.
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Bodenläufer:
Auf den Rücken legen, Beine abwechselnd bis zum 90Grad-Winkel anheben, Hände gegenläufig an die Knie führen. Dabei nur die Schulterblätter vom Boden abheben.
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Krabbe:
Krabben-Position, auf allen vieren, Po zeigt zu Boden.  Po bleibt oben, dann mit der Hand zur jeweils entgegengesetzten Ferse fassen
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Knie Lift (Für Beine, Bauch):
Vierfüßlerstand,  den Blick auf den Boden,  auf die Fußspitzen stellen,  Po und Bauch anspannen.  Knie von Boden anheben,  halten.
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Bein-Senker:
Auf dem Rücken liegen, Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt anheben. Jetzt die Beine vom Kopf weg und Richtung Boden ausstrecken, dann wieder anwinkeln

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Top Fitness-Übungen:

* Burpies:
In Liegestütz springen, tief in die Liegestütze gehen, wieder hoch, in den Stand springen, Strecksprung.

* Brücke mit Leg-Lifts:
Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt aufstellen, den Po nach oben drücken. Ein Bein ausstrecken und damit langsam nach oben und unten wippen. Dann mit dem anderen Bein.

* Ausfallschritte (gesprungen):
In Schrittstellung, in die Knie gehen, vorderes Bein im rechten Winkel, hinteres auf die Ballen. Mit dem vorderen Knie nicht vor das Sprunggelenk kommen. Wieder hoch, dann mit dem anderen Bein tief gehen. Wechsel im Schritt oder als Sprung.

* Kniebeugen:
Hüftbreit stehen, in die Knie gehen, bis die Unterschenkel mit den Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Wieder hoch. Die Knie sollen nicht vor die Sprunggelenke zeigen, Rücken gerade. (Optional mit Sprung nach jeder Kniebeuge.)

* Side & up Bein-Lifts:
In den Vierfüßlerstand. Ein Bein angewinkelt anheben, zur Seite führen, wieder tief, dann angewinkelt nach oben führen, wieder tief. Anschließend mit dem anderen Bein.

* Beinsenker-Crunches:
Auf den Rücken legen, Beine im 90-Grad-Winkel nach oben strecken. Beine gestreckt in Richtung Boden führen, bis knapp über dem Boden, aber nicht absetzen, dann Beine wieder nach oben führen. Hände neben dem Körper ausgestreckt oder unter den Po.

* Käfer-Crunches:
Auf den Po setzen, zurücklehnen, Beine fast gestreckt. Jetzt immer abwechseln mit einer Hand zum gegenüberliegenden Füß fassen. Das jeweilige Bein dabei anwinkeln und zur Körpermitte führen. Danach Bein wieder strecken und anderes Bein anwinkeln.

* Militarty-Push-ups:
In Liegestütz-Position. Jetzt mit einer Seite tief in den Ellbogen-Stütz gehen, dann mit der anderen Seite tief gehen, dann nacheinander wieder hoch gehen.

* Mountainclimbers:
In Liegestütz-Position gehen. Abwechselnd die Beine anwinkeln und im gesprungenen Wechsel unter dem Körper in Richtung Brust ziehen.

* Hampelmänner mit touch-down:
Im Stand. Mit den Füßen gleizeitig nach außen springen, die Hände dabei gestreckt über Kopf zusammenführen. Mit den Füßen wieder zusammenspringen, dabei in die Knie gehen und mit den Händen seitlich neben den Füßen den Boden berühren. Wieder hoch und nach außen springen.

* Skippings & tuck-jumps:
Im Stand, immer ein Bein anwinkeln und bis auf hüfthöhe vor den Körper führen. Im Sprung die Beine wechseln. Danach mit beiden Füßen gleichzeitig hochspringen und die Beine angewinkelt bis auf hüfthöhe nach oben ziehen.

* Trizeps-dips & Krabben-kicks:
Füße auf den Boden, Hände dahinter aufstellen, Po in die Luft. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Arme anwinkeln und wieder strecken, dann die Beine abwechseln so hoch wie möglich in die Luft kicken.

* Krokodil-Liegestütze:
In Liegestütz-Position gehen. Beim tief gehen je ein Bein anheben und angewinkelt außen am Körper nach vorne Richtung Schultern ziehen.

* Seitstütz-dips:
Seitlich auf den Ellbogen stützen, Beine gestreckt. Jetzt mit dem oberen Fuß nach vorne, dann nach hinten tippen.

* Seitstütz:
Auf der Seite auf einen Arm stützen, Beine ausgestreckt, mit der Hüfte Richtung Boden gehen, dann wieder anheben.

* Heel-touches:
Auf dem Boden sitzen, leicht nach hinten beugen. Beine anwinkeln, anheben und mit den Händen an die Fersen fassen. Nun Beine ausstrecken und gleichzeitig Oberkörper nach hinten Richtung Boden führen, nicht ablegen, wieder hoch.

* Star-Crunches:
Auf den Rücken legen, Beine gestreckt, Arme neben den Körper im 90-Grad-Winkel ausstrecken. Nun immer abwechseln ein Bein und den gegenüberliegenden Arm anheben, Bein leicht beugen und über der Körpermitte zusammenführen. Oberkörper dabei jeden mal komplett anheben und ablegen.

* Po-dip-downs:
Vierfüßlerstand, ein Bein hüfthoch nach hinten strecken.  Dann zu Boden dippen, wieder hoch, zur Außenseite führen, dort zu Boden dippen und wieder hoch.

* Starter-jumps:
Hände vor dem Körper aufstützen, ein Bein angewinkelt, das andere nach hinten gestreckt. Jetzt das hintere Bein nach vorne führen, dabei das Bein anwinkeln und aufspringen. Das erste Bein dabei angewinkelt bis auf hüfthöhe bringen. Wieder tief, Bein wechseln.

* Trizeps-press:
Auf die rechte Seite legen, dann mit dem linken Arm aufstützen. Die Finger zeigen zum Kopf. Rechten Arm unter dem Linken durchführen und an die linke Schulter legen. Linken Arm beugen, Ellbogen zeigt dabei fußwärts. Wieder hoch... Dann analog auf der anderen Seite.

* Schwimmer:
Auf den Bauch legen. Beine und Arme (mit Schultern) vom Boden lösen. Mit den Armen Brustschwimmbewegungen ausführen.

* stand-ups:
Hinknien, Oberkörper gerade. Nacheinander auf die Fußsohlen stellen. Dabei die Beine nur bis zum 90-Grad-Winkel bringen, Po tief lassen.

HIIT- Ganzkörper:

1.   Aufwärmen: Hampelmänner mit Touchdown
2.   Po: Squats
3.   Po: side & up lifts
4.   Beine: Ausfallschritte
5.   Beine: stand-ups
6.   Bauch: Star-crunches
7.   Bauch: Heel-touches
8.   Bauch: Beinsenker
9.   Oberkörper: Liegestütze
10. Oberkörper: Trizeps-dips
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Weitere Workouts im Blogpost "Workouts":

https://simonestylez.blogspot.com/2017/05/workouts.html?m=

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Wenn ihr and "Trendsportarten", die ich ausprobiert habe interessiert seid, könnt ihr unter dem nachfolgenden Blogpost näheres finden:
https://simonestylez.blogspot.com/2017/01/trend-sportarten-im-vergleich.html?m=1